دیباچه

انگار موضوع غریبى در پیش رویتان است! تصمیم گرفتم توضیح مختصرى باب آشنایی بنویسم؛ کتاب را با علل پوسیدگی آغاز کرده ام و بعد آناتومى و فیزیولوژى دهان و دندان و سیستم تنفسى را ترسیم کرده ام و بعد نقش بزاق و بعد آناتومى بینى رانوشتم ودر نهایت چگونه مى توان با استفاده از فن یوگا على رقم مزیت هاى فراوان براى تمام ارگان هاى بدن، نقش بسیارى مهمى در جلوگیری از پوسیدگی دندان دارد بهره جست، امیدوارم مفید واقع شود.

 

مقدمه

در طول دوران طبابتم بسیار دیدم مردمانی که با چهره ای جدی، مصمم ومعصومانه اشان می گفتند، دکتر باور کنید شبانه روز سه بار مسواک می زنم شب ها نخ دندان می کشم از آن روزی که دهانشویه آمد، آن را هم استفاده کردم اما باز پوسیدگی! این چه بیماری لاعلاجی است که بشر دامن گیر آن است. به عنوان دندانپزشک و کسی که باید طرح درمان بدهد و از آنجا که بر این باورم که باید با بیمار همدردی کرد نه آنکه هم درد شد.
به فکر راه چاره ای جستن شدم محققان می گویند که چهار عنصر، عامل پوسیدگی است.

١- مواد قندی که طعمه میکروب ها می شوند و بقای آنها را تضمین می کنند.

٢- میکروب ها، موجوداتی به نام استرپتوکوک میوتان که همراه با دیگر میکروب های مفید زیستگاهی بنام دهان دارد و بشر قادر به نابودی آن به تنهای نشده است.

٣Bacteria- دندان که شروع کننده سوخت رسانی به بدن است و نقش عمده در هضم غذا، که  همیشه می گویم اگر به ماشین بنز هم اگر بنزین ندهید راه نمی رود و اگر دندان نباشد خود دردی بی پایان است و هر کدام با وظیفه ای خاص و نقشی گوناگون  انجام وظیفه می کنند

٤- زمان و اما این عنصر بی شاخ ودم که آن جادوگر بشر آن را گرد ساخت تا ما از گذر

عمرمان غافل کند شاید اگر ساعت شنی بود و یا گونه ای دیگر بود بیشتر به گذر زمان اهمیت می دادیم و این زمان است که به اسید فرصت می دهد که دندان را نرم و خورد کند.

من در این اندیشه ام که هنوز بشر قادر به از بین بردن میکروب ها نشده است و وجود دارد مواد غذایی هم که برای سوخت و ساز بدن انسان لازم است و نمی شود حذفش کرد، زمان نیز به گونه ای خاص اسباب غفلت شده است.

و اما دندان که نبودنش انسان را زود تر به باغ ملکوت رهنمون می کند پس راه چاره چیست، به خود گفتم بیاییم حالا که دندان و میکروب، مواد غذایی و زمان در کارند تا ما نانی بدست آوریم و نتوانیم بخوریم تیرم را به سوی اسید که محصول نهایی برای حل کردن دندان است رها کنم.

پس به این نتیجه رسیدیم که عنصر اصلی پوسیدگی اسید است و اسید است و اسید مگر نه آن است که اگر اسیدی بر روی سنگ فرش منزلتان، فرش اطاقتان، لباس تنتان بدن عزیزتان بریزد، اولین توصیه این است که آن را با آب بشویید. به عبارتی آن را رقیق کنیم و کم کم از بین ببریم.

پس دندان هم مستثنی نیست حالا که واقف شدیم که اسید وجود دارد باید در صدد رقیق کردن آن براییم ساختار طبیعی دهان و دندان گونه ای است که دندان ها در مایعی به نام بزاق غوطه ورند و بزاق ماده ای ست که دائما با رقیق کردن اسید از پوسیدگی جلوگیری می کند، خود شاهدید که اگر نبود چه فاجعه ای رخ می داد.

واگر به اندازه وافی و کافی در طول شبانه روز وجود داشت شاید پوسیدگی جای قدم علم کردن نداشت.

برای همین است که اصرار بر این است که شب ها قبل از خواب حتما مسواک بزنید، چون در شب ترشح بزاق به حداقل می رسد و موقع جشن و پایکوبی میکروب هاست تا غذایی موجود و کافی را بخورید و اسید تولید کنند.

درست حدس زدید اگر دایما یعنی هر نیم ساعت یکبار یک جرعه آب بنوشید هیچ گاه دچار پوسیدگی نمی شوید.

چون آب اسید را رقیق و قدرت حل کنندگی آن را از بین می برد. انگار زیاد نوشتم برویم سراغ اصل مطلب آب را خودتان نوش جان کنید برای نگهداری بزاق و استفاده بهینه از آن برایتان راه کارهایی وجود دارد، چون به هر نوعی که بزاق از بین برود و یا با هر علتی وجود نداشته باشد یعنی شروع فاجعه پوسیدگی

نقش بینی در یوگا برای جلوگیری از پوسیدگی دندان

وظایف بينی

١. مرطوب كردن

هوا با رطوبت موجود در بينی تركيب مى شود روزانه يک ليتر اشک توليد مى شود كه در حفره بينی ريخته مى شود

٢. فيلتر كردن

مو ها و پرزهای داخل بينی باعث تميز كردن هوا می شود

٣. تنظيم درجه حرارت

جريان هوا در مسير بينی باعث تنظيم شدن درجه حرارت هوا می شود كه مناسب برای ريه هاست در غشاء هاى مخاطى يبنى عروق خونى زيادى وجود دارد كه هوا را گرم مى كند و به دمای بدن می رساند

٤. ذهن

noseتنفس از راه بينی بر روى ذهن اثر گذاشته باعث آرامش و هماهنگی هورمونی می شود.

حال كه تنفس و اكسیژن امری حیاتی است و از طرفی عبور هر جریان هوایی در طبیعت وهر محیطی (باد) باعث خشک شدن اجسام و محیط  می شود ، در دهان نیز این امر مستثنی نیست . و با عبور دم از راه دهان باعث خشک شدن محیط دهان و در نهایت از بین بردن بزاق می شود ، كه واقف شدیم شروع پوسیدگی دندان است.

پس بیایم راهی منطقی بجوییم ، بدن اكسیژن ، دم و بازدم نیاز دارد و دهان رطوبت و این دو مثل كارد و پنیر هستند. در نتیجه مشكل ما را بینی حل می كند. چون هر تنفسی كه از راه بینی كشیده می شود باعث حیات است  و هم بزاق دهان دستخوش نابودی نمی شود و از طرفی دیگر حال كه اكسیژن را به ریه ها  رساندیم اگاه شدیم كه برای جذب حداكثری اگسیژن نیاز به جریان و سیستم لنفاوی هم داریم كه ان نیز از طریق تنفس از راه بینی و فعال كردن دیافراگم به حداكثر می رسد لازم دانستم قدری در مورد فیزیو لوژی و آناتومی تنفس بپردازم.

سیستم تنفسی از دهان و بینی شروع می شود و دوباره به همان جا ختم می شود

نقش بزاق برای جلوگیری از پوسیدگی دندان در یوگا

فرایند گوارش

بزاق

ترشحات بزاق توسط عوامل مکانیکی و اعصاب خود کار کنترل میشود.
اعصاب سمپاتیک باعث ترشحات پروتیینی عصب پاراسمپاتیک باعث ترشحات آبکی میشود.
بدن انسان 3 زوج غده بزاقی موجود است:

بنا گوشی، تحت فکی و زیر زبانی

ترکیبات بزاق

salivary glandsبزاق مایعی چسبنده و لزج است که روزانه 1 تا 5/1 لیتر بزاق که در کودکان بیشتر است 1.98 درصد بزاق را آب تشکیل میدهد

2. پروتیین موجود که در موسین نام دارد

3.موکوس (مایع لزج و چسبنده)

4.آمیلاز که باعث تجزیه و نشاسته میشود

5.لیزوزیم که باعث ضدعفونی دهان میشود

علل افزایش بزاق:

1.دندان مصنوعی تازه و یا نامتناسب

2.رفلاکس معده 3.عفونت حفره دهان 4.بعضی داروها 5.بارداری علل کاهش بزاق: 1.عوارض داروهای نظیر افسردگی و آنتی هیستامین 2.بیماری ها(دیابت-الزایمر-سکته قلبی) 3.برداشتن غدد بزاقی 4.سیگار کشیدن 5.شیمی درمانی،رادیوگرافی 6.نفس کشیدن با دهان باز بزاق مایعی است با رازهای بیولوژیک و ژنتیکی و درمانی،از مزایای شاخص بزاق میتوان در مورد دهان و دندان: 1. دهان Ph بالا آوردن 2.کمک به هضم غذا 3.کمک به صحبت کردن 4.کمک به حس چشایی(بدون بزاق مزه ها حس نمیشوند) 5.ضدعفونی کننده مواد غذایی است 6.زبان را نرم و گلو را مرطوب میکند 7.شستشوی حفره دهان مواردی که در دیگر تشخیص ها بکار میروند طبق تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز: 1.جایگزینی مناسب برای آزمای خون 2.نشان دهنده میزان استرس است 3.تاثیر رابطه پدر و دختر بر بزاق دهان 4.بزاق دهان مادر،سیستم ایمنی بدن نوزاد را بالا میبرد 5.نسخه ژنی بزاق دهان درمان خانگی خشکی حفره دهان: 1.نرم کردن لب ها 2.آشامیدن آب 3.جویدن آدامس بدون شکر 4.ترک سیگار 5.ترک نوشیدنی های کافیین دار 6.تنفس از راه بینی 7.دهانشویه های دارای فلوراید 8. نخوردن خوراکی های اسیدی

علل اختلالات فک و صورت، حلق و بینی که باعث پوسیدگی دندان می شود

از دو حالت می تواند اتفاق بیفتد

انحراف ویا بیماری های بینی عامل اختلالات دهانی و تنفسی می شوند و یا تنفس دهانی باعث انحراف و اختلالات بینی می شود

علل تنفس دهانی

الف. پولیپ و یا احتقان بینی

ب. سینوزیت

ج. بزرگ بودن لوزه ها

د. عات خواب شبانه

تنفس دهانی در كودكی باعث این مشكلات می شود

١- باعث عمیق شدن كام می شود، گام گنبدى و در نهایت كاهش قوس فک بالا كه منجر به باریک شدن بینی می شود و نا فرم شدن و زشت شدن بافت نرم می شود در واقع اگر از راه دماغ تنفس نكنیم  تیغه های بینی و سینوس ها فرم صحیح نمی گیرند و كودک تو دماغی صحبت میكند

٢- فک پایین به جلو رشد می كند

٣- سر به سمت عقب می رود

٤- فاصله بین دو فک در ناحیه قدام زیاد می شود و دندان ها در ناحیه جلو به هم نمی رسد

مشكلات  بافت نرم

١- باعث بزرگ شدن لوزه ها می شود

٢- باعث بزرگ شدن زبان و جلو زدگی زبان می شود

٣- باعث خشك شدن آب ها و ترک خوردگی می شود

٤- باعث خشكی لثه ها بیمارى هاى ان می شود

٥- باعث اختلال در تكلم می شود

٦- باعث از دست رفتن حس چشایی می شود

نقش اکسیژن و لنف با حرکات یوگا از طریق بینی جهت جلوگیری از پوسیدگی

عموما بر این باوریم كه اكسیژن توسط هموگلوبین موجود در خون جذب می شود و توسط شبكه سرخرگی و مویرگ ها به سلول ها برده می شود و بعد از تبادلات گازی دی اكسید كربن از طریق سیاهرگ ها به شش ها آورده می شوند و این چرخه هر ١٦ بار در دقیقه اتفاق می افتد. اما غافل ازاین  هستیم كه عنصر اصلی در تبادلات گازی لنف ، مایع های میان بافتی می باشند جریان از این قرار است كه زمانیكه هموگلوبین به نزدیكی انتهای  مویرگی رسید با ترشحات موضعی اسید لاكتیک سبب كاهش ph خون می شود و در محیط اسیدی میل تركیبی هموگلوبین با اكسیژن كم می شود. لذاo2 از هموگلوبین در محل غده گازی در انتهای مویرگها جداً می شود و از طریق لنف و پلاسما به درون سلول برده می شود وعملیات متابولیسم صورت  می گیرد و بعد از سوخت و ساز كه عامل اصلی ان همان اكسیژن است. چون بدون اكسیژن حتی اتش هم خاموش می شود.

تبادلات گازی co2 تولید شده از طریق لنف به مویرگها و سپس به رگها و درنهایت به ششها می رسد.

نیاز متفاوت حیوانات به o2 شرایط شش ها و كیسه های هوایی تغییر می كند ، بدین صورت كه هر چه شبكه های مویرگی در اطراف سلول ها و بدن بیشتر باشد متابولیسم كامل تری دارند. مثلا ماهی های عمق ١٥٠٠ تا ٢٥٠٠ متری دریا شبكه مویرگی شان٢٥برابر ماهی های است كه در عمق ١٥٠ تا ٥٠٠ متری هستند.

بعضی از محققان  به این نتیجه رسیده اند كه شروع تمام سرطان ها ازنرسیدن اكسیژن به سلول است و با كمبود اكسیژن و اختلال در متابولیسم به مرور زمان سلول میمیرد یا اگر در مقابل مرگ مقاومت كند ، تصمیم به تغییر دادن زیستن سلولی می كند كه به عبارتی از زندگی حیاتی و گرفتن اكسیژن به زندگی نباتی پناه می برد و در زندگی نباتی تكثیر سلولی مختل شده سرطان شروع می شود.

حال كه به اهمیت اكسیژن پی بردیم ، میرویم سراغ  بحث اصلی كه شروع داستان ماست.

یوگا چیست؟
1. هیچ کسی در مورد جهان مطلق قدیمی ‌و جاودانه ‌یا زمان به وجود آمدن جهان، اطلاعات ندارد. خدا و طبیعت پیش از حضور انسان نیز وجود داشته‌اند، اما همان طور که انسان رشد می‌کرد، خود را پرورش می‌داد و شروع به درک و تحقق بخشیدن به توانایی‌های بالقوه‌ی خویش می‌نمود، تمدن به وجود آمد. کلمات با رشد انسان تکمیل گشتند و مفاهیم خدا (پورشه) و طبیعت (پراکریتی)، مذهب (دهارما) و یوگا ایجاد شدند.

2. از آن جایی که تعریف این مفاهیم بسیار دشوار می‌باشد، هر فردی آن‌ها را بر طبق درک و فهم خودش تفسیر می نماید. هنگامی‌ که انسان در مجموعه‌ای از داده‌های مربوط به شادی‌ها و لذت‌های دنیایی گرفتار گشت، خود را جدا از خدا و طبیعت یافت. انسان بین قطب‌های لذت و درد، خدا و شیطان، عشق و نفرت، دائمی ‌و گذرا گرفتار شد.

3. با گرفتار شدن در این موارد متضاد، انسان احساس نیاز به آن پرورگار شخصی (پورشه) نمود که عالی بود، تحت تأثیر رنج و مصیبت قرار نداشت، به واسطه‌ی عمل‌ها و عکس و العمل‌ها تغییر نمی‌کرد و آزاد از تجربه‌ی شادی و اندوه بود.

4. این مورد منجر ‌گشت که انسان در پی برترین ایده آل مجسم شده در پورشه‎ی عالی یا خدا باشد. بنابراین وجود ابدی و جاودانه که او را ایشوار، پروردگار و رهبر تمام رهبران می‌نامیدند، مرکز توجه انسان و نیز کانون تمرکز و مراقبه‌ی او گردد. در این جستجوی بنیادی برای رسیدن به او، انسان یک دستورالعمل برای انجام کارها طرح نمود که به موجب آن می‌توانست در صلح و هماهنگی با طبیعت، پیروانش و خودش زندگی نماید.

5. او آموخت که بین خدا و شیطان، پرهیزگاری و گناه و آن چیزی که اخلاقی و غیر اخلاقی محسوب می‌گشت، تمایز قائل گردد. از این رو، یک مفهوم جامع برای عمل صحیح (یعنی دهارما) یا علم وظیفه به وجود آمد. دکتر اس‌رادهاکریشنان  نوشت که "دهارما است که از انسان‌ها پشتیبانی می‌کند، آن‌ها را حفظ، حمایت و راهنمایی می‌نماید تا صرف نظر از نژاد، فرقه‌های مذهبی، طبقات اجتماعی یا دین، به صورت بهتر و در سطح بالاتری زندگی کنند.

6. انسان دریافت که باید به منظور پیروی از آیین دراهما و نیز تجربه نمودن الهیت در درون خویش، جسمش را سالم، قوی و پاکیزه نگه دارد. پیشگویان هندی در پژوهش‌شان در خصوص نور، جوهره‌ی وداها را در اوپانیشادها و دارشاناها (یعنی آینه‌هایی برای ادراک معنوی) گنجاندند. دارشاناها یا مکتب‌ها عبارتند از: سامخیا، یوگا، نیایا، واشیشکا، پوروا می‌مام‌سا و اتره می‌مام‌سا.

7. مکتب سامخیا می‌گوید که تمام خلق به عنوان محصولی از 25 عنصر ضروری (تتواس) ایجاد می‌شوند اما خالق (ایشوارا) را به رسمیت نمی‌شناسد. یوگا خالق را به رسمیت می‌شناسد. نیایا بر منطق تأکید می‌کند و عمدتاً به قوانین فکری متکی به دلیل و قیاس مربوط می‌گردد. به علاوه‌یوگا، خدا را به عنوان نتیجه‌ی استنباط می‌پذیرد. واشیشکا بر مفاهیمی ‌نظیر فضا، زمان، دلیل و ماهیت تأکید می‌نماید و مکملی برای نیایا به حساب می‌آید. علاوه بر این، واشیشکا، دیدگاه نیایا در مورد خدا را نیز تصدیق می‌نماید. می‌مام‌سا بستگی به وداها دارد و دارای دو مکتب می باشد که عبارتند از: (1) پوروا می‎مام‎سا که با مفهوم عمومی ‌الهیت سر و کار دارد اما بر اهمیت عمل (کارما) و تشریفات مراسم عبادت و آیین پرستش تأکید می‌نماید؛ (2) اتره می‎مام‎سا که خدا را بر اساس وداها می‌پذیرد اما به طور خاص بر دانش معنوی تأکید می‌نماید (جنانا).

8. یوگا اتحاد روح فردی (جی‌واتما) با خود جهانی (پاراماتما) می‌باشد. فلسفه‌ی سامخیا، بر مبنای تئوری می‌باشد در حالی که ‌یوگا، بر مبنای عمل استوار است. ترکیب سامخیا و یوگا، تفسیر پویایی از سیستم فکری و زندگی در اختیار قرار می‌دهد. دانش بدون عمل و نیز عمل بدون دانش به انسان کمک نمی‌کند. آن‌ها باید با یک دیگر ‌ترکیب شوند. بنابراین سامخیا و یوگا همراه با یک دیگر می‌آیند.

9. بر طبق یوگا، یاجناواکیا سمرتی خالق (یا برهما) مانند هیرانیاگاربها (جنین طلایی)، مطرح کننده‌ی اصلی اسلوب یوگا برای سلامتی بدن، کنترل بدن و نیز رسیدن به صلح می‌باشد. ابتدا این روش تلفیق شد و به دست پاتانجلی  در کتاب یوگا سوتراس یا کلمات قصار در مورد یوگا ثبت گشت. این‌ها به جای این که استدلالی باشند، دستوری و رهنمود دهنده هستند. هنگامی‌ که تمام هشت مرحله‌ی یوگا، ‌ترکیب و عملی شدند، یوگی، یکی شدن با خالق را تجربه می‌کند و فردیتش از بدن و ذهن و خودش را از دست می‌دهد. این، یوگای یکپارچگی (سامیاما) می‌باشد.

10. یوگا سوتراس، شامل 195 جمله‌ی کوتاه می‌باشد که تقسیم می‌شوند و در چهار فصل قسمت بندی می‌گردند. فصل اول به نظریه‌ی یوگا می‌پردازد. کسانی که یوگا را هدف خود قرار می‌دهند که در حال حاضر یک ذهن آماده را به دست آورده‌اند. به علاوه، یوگا، آن چیزی را معین می‌نماید که آن افراد باید برای حفظ آمادگی‌شان انجام دهند. فصل دوم در زمینه‌ی هنر یوگا، افراد مبتدی را وارد تمرینات یوگا می‌کند. فصل سوم، وابسته به مرحله‌ی درونی و قدرت‌هایی می‌باشد که فرد به دست می‌آورد. فصل چهارم و آخر با رهایی یا آزادی از قید و بندهای این دنیا سر و کار دارد.

11. واژه‌ی "یوگا" از ریشه‌ی سانسکریت "yuj" که به معنای متصل کردن، پیوستن، وصل کردن و جفت کردن می‌باشد، برای هدایت و متمرکز نمودن توجه به منظور استفاده از آن برای مراقبه و مدیتیشن گرفته شده است. بنابراین یوگا، هنری است که ‌یک ذهن از هم گسسته و پراکنده را به شکل متفکر و منسجم درمی‌آورد. یوگا، همدلی و صمیمیت روح انسان با الهیت می‌باشد.

12. در میراث طبیعت برای انسان، سه ویژگی یا کیفیت (گوناس)، به نام‌های روشنی فکر (ساتوا)، کردار (راجاس) و سکون (تاماس) وجود دارد. با تنظیم چرخ زمان (یا کالاچاکرا: کالا=زمان، چاکرا= چرخ) نظیر چرخش چرخ کوزه گری (کولالاچاکرا)، کالبد انسان مطابق با نظم و‌ ترتیب حاکم بر این سه ویژگی اصلی آمیخته ، شکل می‌گیرد و مجدداً از نو شکل می‌گیرد.

13. برای انسان، ذهن (ماناس)، قوه‌ی ادراک (بودهی) و نفس خویش (آهامکارا) به ارث گذاشته می‌شوند که در کل به عنوان خود آگاهی (چیتا) شناخته می‌گردد که منبعی برای تفکر، فهم و کردار می‌باشد. همان طور که چرخ زمان می‌چرخد، خود آگاهی، پنج عامل بدبختی را تجربه می‌نماید که عبارتند از: جهل (آویدیا)، خود خواهی (آسمیتا)، وابستگی (راگا)، بیزاری (دوشا) و عشق به زندگی (آبهینیوشا). این موارد به نوبه خودشان، چیتا را در پنج مرحله‌ی مختلف ‌ترک می‌کنند که ‌این مراحل ممکن است کسل کننده (مودها)، متزلزل (کسیپتا)، تا حدی با ثبات (ویکسیپتا)، متوجه به ‌یک نقطه (اکاگرا) و کنترل شده (نیرودها) باشند. چیتا مانند آتشی می‌باشد که به واسطه‌ی علایق و خواسته‌ها (واساناس) شعله ور می‌گردد. شایان ذکر است که بدون علایق و خواسته‌ها، این آتش خاموش می‌شود. چیتا در آن حالت مطلق، تبدیل به منبعی برای روشنگری می‌گردد.

14. پاتانجلی، هشت مرحله را در مسیر تحقق تکمیل می‌نماید که در فصل بعد به آن‌ها پرداخته می‌شود. چیتا در حالت کندی از طریق یاما، نیاما و آسانا تصفیه می‌گردد که ذهن از طریق آن‌ها وادار به فعالیت می‌شود. آسانا و پرانایاما، باعث می گردند تا ذهن متزلزل مقداری ثبات و پایداری کسب نماید. مراحل پرانایاما و پراتیاهارا، چیتا را متوجه و متمرکز بر انرژی خود می‌نماید. بنابراین، در این حالت از آن به واسطه‌ی مراحل دهیانا و سامادهی جلوگیری می‌شود. همان طور که این حالت پیشرفت می‌کند، مراحل بالاتر یوگا مسلط و حکم فرما می‌شوند اما نباید مراحل پیشین را که پایه و اساس را بنا می‌کنند، نادیده گرفت یا رها نمود.

15. پیش از بررسی واژه‌ی ناشناخته‌ی "آتما"، سادهاکا (فرد پیرو سادهانا) باید در مورد نفس، عقل، ذهن و بدن شناخته شده‌اش بیاموزد. هنگامی‌که به طور کامل به شناخت این موارد پرداخت، این‌ها ادغام می‌گردند و به یک چیز ناشناخته تبدیل می‌شوند. این درست مانند رودخانه‌هایی است که با یک دیگر‌ ترکیب می‌شوند و به دریا می‌ریزند. در آن لحظه، او بالاترین مرحله‌ی لذت و شادی (آناندا) را تجربه می‌نماید.
16. ابتدا، یوگا با سلامتی، قدرت و غلبه بر بدن سر و کار داشت. سپس حجاب، تفاوت بین بدن و ذهن را بر می‌دارد. در آخر نیز سادهاکا را به سوی صلح و آرامش و پاکی بدون آلایش راهنمایی می‌کند.

17. یوگا به صورت نظام مندی، به انسان آموزش می‌دهد تا الهیت را در درون خویش با تکامل و شایستگی بجوید. انسان خود را از زندانی بودن در بدن خارجی رها می‌سازد. او از جسم به قوت قلب و متانت می‌ رسد و سپس از متانت به احساسات و حکمت عملی ارتقا می‌یابد. او از حکمت عملی، به ذهن که احساسات را کنترل می‌کند، وارد می‌شود و از ذهن، به ادراک که عقل و شعور را راهنمایی می‌کند، نفوذ می‌کند. از ادراک، مسیر او، اراده و به همین ترتیب خودآگاهی (چیتا) را هدایت می‌نماید. آخرین مرحله، رسیدن از خودآگاهی به نفس خویش یعنی همان وجود خویشتن (یا آتما) می‌باشد.
18. بنابراین یوگا، سادکاها را از نادانی و جهل به سوی دانش، از تاریکی به روشنایی و از مرگ به جاودانگی هدایت می‌کند.

مراحل یوگا
1. یوگا هشت مرحله دارد که عبارتند از: یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دهارانا، دهیانا و سامادهی. این مراحل همگی ادغام می‌شوند اما به خاطر سهولت و راحتی امر، به آن‌ها مانند اجزاء مستقل نگریسته می‌شود.

2. یک درخت دارای ریشه، تنه، شاخه، برگ، پوسته، شیره، گل و میوه می‌باشد. هر کدام از این اجزاء یک هویت جداگانه دارد، اما هر جزء نمی‌تواند به تنهایی تبدیل به ‌یک درخت گردد. این مثال، مشابه با یوگا می‌باشد. همان طور که با کنار هم قرار گرفتن تمام قسمت‌ها، آن‌ها تبدیل به ‌یک درخت می‌شوند، بنابراین تمام هشت مرحله‌ای که کنار یک دیگر قرار می‌گیرند، یوگا را شکل می‌دهند. اصول جهانی یاما، ریشه‌های یوگا محسوب می‌گردند و مراحل فردی نیاما، بدنه‌ی یوگا را تشکیل می‌دهند. آسانا نظیر شاخه‌های پراکنده در جهت‌های مختلف می‌باشد. پرانایاما که به بدن و جسم  با انرژی، اکسیژن می‌رساند، مشابه با برگ‌های درخت می‌باشد که به تمام درخت اکسیژن می‌دهند. پراتیاهارا، از جهت گیری حواس پنجگانه به خارج ممانعت می‌نماید درست همان طور که پوسته‌ی درخت از درخت در برابر پوسیدگی محافظت می‌نماید. دهارانا، شیره‌ی این درخت می‌باشد که جسم و عقل را استوار نگه می‌دارد. دهیانا، گلی است که تبدیل به میوه‌ی سامادهی می‌شود. همان طور که میوه بالاترین مرحله‌ی رشد یک درخت به حساب می‌آید، درک خود واقعی انسان (آتمادارسانا) نیز نقطه‌ی اوج تمرین یوگا می‌باشد.

3. از میان این هشت مرحله‌ی یوگا، سادهاکا، درکش را از نفس خوشتن بهبود می‌بخشد و گام به گام از بدن شناخته شده‌اش دور می‌شود و به سوی چیز ناشناخته رهسپار می‌گردد. او از پوسته‌ی خارجی بدن (یعنی پوست) به سوی ذهن حرکت می‌کند و از ذهن (ماناس) به ادراک و نیروی عقلانی (بودهی)، اراده (سامکالپا)، خود آگاهی تشخیص دهنده (ویوکا-خیاتی یا پروجنا)، آگاهی (ساد-آساد-ویوکا) و در آخر نفس خویشتن (آتما) می‌رود.

یاما

4. یاما یک نام جمعی برای دستورات اخلاقی جهانی می‌باشد. این دستورات و احکام، جاودانی و بی اعتنا به گروه، زمان و مکان می‌باشند. این عهد و پیمان‌های عالی (ماهاوراتاس) عبارتند از: پرهیز از خشونت (آهیمسا)، راستی (ساتیا)، پرهیز از دزدی (آستیا)، پاکدامنی (براهماچاریا) و پرهیز از طمع کاری (آپاریگراها). پرهیز از خشونت، کناره گرفتن از اعمال هر نوع آسیب، جسمی ‌یا ذهنی و در فکر یا در کردار می‌باشد. هنگامی‌که دشمنی و عداوت کنار گذاشته شوند، عشق فراگیر و همگانی باقی می‌ماند. یوگی با خودش بسیار صادق و بسیار راستگو می‌باشد و هر آن چه که فکر می‌کند یا در موردش سخن می‌گوید، مشخص می‌شود که صحیح بوده است. او تمایلاتش را کنترل می‌کند و خواسته‌هایش را کاهش می‌دهد به طوری که بدون دزدی، غنی‌تر می‌شود. به علاوه، هر چیزی بدون درخواست او به سمتش می‌آید. پاکدامنی و خویشتن‎داری (برهماچاریا) در تمام موضوعات مربوط به رابطه‌ی جنسی چه در خیال و چه در واقعیت، سفارش می‌شود. این انضباط، نیروی جنسی مرد را که در پی آن بیدار می‌شود و نیز توانایی مشاهده‌ی الهیت را در تمام ‌اشکال بدون تحریک جنسی ایجاد می‌کند. یک فرد نباید به چیزهایی که برای حفظ زندگی ضروری نیستند، میل داشته باشد، برای این که میل و خواسته به واسطه‌ی زیاده خواهی و طمع دنبال می‌شود و اگر آن فرد نتواند به آن چه که می‌خواهد دست پیدا کند، دچار غم و اندوه می‌شود. هنگامی‌که خواسته‌ها، زیاد می‌شوند، رفتار مناسب از میان می‌رود.

نیاما

5. نیاماها، قوانینی برای تطهیر نفس می‌باشند که عبارتند از: پاک سازی (سائوچا)، قناعت (سانتوشا)، ریاضت (تاپاس)، مطالعه‌ی کتاب مقدس (سوادهيايا) و تسلیم شدن در برابر پروردگار تمام اعمال ما (آیشوارا پرانیدهانا). یوگی می‌داند که حواس پنج گانه و بدن او در معرض آن خواسته‌هایی قرار دارند که ذهن را تحت نفوذ خودشان قرار می‌دهند و در واقع به ذهن آسیب می‌زنند، بنابراین این اصول را مشاهده می‌کند. پاک سازی دو نوع درونی و بیرونی دارد و هر دو نوع باید رشد یابند. نوع دوم، پاک سازی رفتار و عادت‌ها، نظافت شخص و محیط اطراف او می‌باشد. نوع اول یا پاک سازی درونی، در پی یافتن و از بین بردن شش شیطان یعنی هوا و هوس (کاما)، خشم (کرودها)، حرص و طمع (لوبها)، نادانی (موها)، غرور (مادا)، کینه توزی و دشمنی (ماتساریا) می‌باشد. این ریشه کنی و محو شیاطین، از طریق سرگرم نمودن ذهن با افکار سازنده و خوب که منجر به الهیت می‌شود، حاصل می‎شود. قناعت، خواسته‌ها و تمایلات انسان را کاهش می‌دهد، انسان را خوشحال می‌سازد و تعادل ذهن را برای او به ارمغان می‌آورد. ریاضت، انسان را قادر می‌سازد تا جسم را تربیت کند و سختی و مصیبت را تحمل نماید و بدین ‌ترتیب ذهن را به درون خویش هدایت کند. در این قسمت مطالعه، آموزش خود شخص از طریق جستجوی حقیقت و درک خویشتن می‌باشد. قانون آخر، تسلیم شدن تمام اعمال ما در برابر پروردگار و کاملاً مطیع بودن در برابر اراده‌ی او می‌باشد. بنابراین نیاماها، فضایلی می‌باشند که ذهن آشفته را آرام می‌سازند و این در حالی است که ذهن را به سوی صلح درونی و بیرونی سادهاکا هدایت می‌نماید.

آساناها

6. پیش از پرداختن به آساناها، ضروری است که در مورد پورشه و پراکریتی مطالبی را بدانید. پورشه (به معنای واقعی کلمه، شخص)، اصل جهانی و مربوط به روح و روان می‌باشد که اگر چه اجرای هر عملی را به دست شخص ممکن می‌سازد، به طبیعت جان می‌دهد و زندگی می‌بخشد (پراکریتی یا خالق) و نیز کردار (بودهی) و ذهن (ماناس) را از طریق سه ویژگی و قدرت‌های تکاملی (گوناس)، ایجاد می‌نماید.

پورشه و پراکریتی که همراه ‌یک دیگر عمل می‌کنند، دنیای مادی را به حرکت در می‌آورد. هر دوی آن‌ها بدون محدودیت یعنی بدون ابتدا یا انتها می‌باشند. پراکریتی متشکل از پنج عنصر یکپارچه (پانچا ماهابهوتاس) می‌باشد که ‌این عناصر عبارتند از: زمین (پراتهوی)، آب (آپ)، آتش (تجاس)، هوا (وایو) و عنصر آسمانی (آکاسا). پنج همتای ظریف آن‌ها (تانماتراس)، بو (گاندها)، مزه (راسا)، شکل (روپا)، لمس (سپارسا) و صدا (سابدا) می‌باشند. این عناصر یکپارچه و همتایان آن‌ها با سه ویژگی و قدرت‌های تکاملی (گوناس) پراکریتی یعنی روشنی فکر (ساتوا)، کردار (راجاس) و سکون (تاماس) ادغام می‌شوند تا ادراک و نیروی عقلانی مربوط به عالم هستی (ماهات) را تشکیل دهند. نفس انسان (آهامکارا)، کردار (بودهی) و ذهن (ماناس)، خود آگاهی (چیتا) یا همتای اختصاصی ماهات را ایجاد می‌کنند. ماهات، منشأ اولیه‌ی تکمیل نشده‌ی طبیعت یا سرچشمه‌ی مولد می‌باشد که از آن، تمام پدیده‌های دنیای مادی ایجاد می‌گردند. پنج ارگان برای ادراک (جنانندریاس) یعنی گوش‌ها، بینی، زبان، چشم‌ها و پوست و نیز پنج حس برای عمل (کارمندریاس) یعنی پاها، دستان، اعضای مربوط به سخن گفتن، اعضای دفع کننده و دستگاه تولید مثل وجود دارند. پراکریتی، پنج عنصر یکپارچه، پنج همتای دقیق آن‌ها، نفس، کردار و ذهن، پنج ارگان برای عمل و پورشه، بیست و پنج عنصر اساسی (تتواس) برای فلسفه‌ی سامخیا را ایجاد می‌نمایند. یک کوزه نمی‌تواند بدون دخالت کوزه گر ایجاد شود یا یک خانه نمی‌تواند بدون حضور یک بنّا ساخته شود. عمل خلقت نیز نمی‌تواند بدون پورشه‌ یعنی نیروی نخستین که با تتواس تماس برقرار می‌کند، انجام شود. تمام هستی حول پورشه و پراکریتی حرکت می‌کند.

7. زندگی، ترکیبی از جسم، ارگان‌های مربوط به ادراک و عمل، ذهن، کردار، نفس خویشتن و روح می‌باشد. ذهن مانند پلی میان جسم و روح، نقش ایفا می‌کند. ذهن، غیر قابل مشاهده و غیر قابل لمس می‌باشد. نفس خویشتن، از طریق ذهن که مانند یک آینه عمل می‌کند، آرزوها و لذت‌ها را برآورده می‌نماید و بدن به عنوان وسیله‌ای برای لذت بردن و پیشرفت می‌باشد.

8. بر طبق سیستم پزشکی هندی (آیورودا)، جسم از هفت عنصر تشکیل دهنده (دهاتوس) و سه مزاج (دوساس) ایجاد می‌شود. این هفت عنصر به ‌این دلیل وجود دارند که جسم را پایدار نگه می‌دارند و عبارتند از: کیلوس (راسا)، خون (راکتا)، عضله (مامسا)، چربی (مداس)، استخوان‌ها (آستهی)، مغز استخوان (ماجا) و منی (سوکرا). به علاوه، این عناصر، جسم را در برابر عفونت و بیماری، مصون می‌دارند.

9. کیلوس با عمل اسید معده بر روی غذا تشکیل می‌شود. خون، عضله را ایجاد می‌کند و تمام جسم را تازه می‌سازد. عضله از استخوان‌ها حفاظت می‌نماید و چربی را تولید می‌کند. چربی جسم را نرم می‌کند و به بدن ثبات و استحکام می‌دهد. استخوان‌ها، جسم را تقویت می‌نمایند و مغز استخوان را ایجاد می‌کنند. مغز استخوان نیز به جسم استحکام می‌بخشد و مایع منی را حاصل می‌کند. مایع منی نه تنها تولید مثل می‌کند بلکه بر طبق متن‌های قدیمی، در تمام بدن به شکل انرژی حیاتی ویژه‌ای جریان می‌یابد.

10. سه مزاج (دوساس) باد (واتا)، صفرا (پیتا) و بلغم (سلسما) هنگامی‌که به طور یکنواخت در بدن متعادل می‌شوند، سلامتی کامل را برای بدن به ارمغان می‌آورند. عدم تعادل میان آن‌ها دلیل بروز بیماری می‌باشد. انرژی حیاتی یا ظریف به نام باد، باعث تنفس، حرکت، عمل، دفع ادرار و تولید مثل می‌گردد و عملکردهای مربوط به قسمت‌های مختلف بدن و قوای ذهنی انسان را هماهنگ می‌سازد. صفرا، تشنگی و گرسنگی را ایجاد می‌کند. به علاوه، غذا را هضم می‌کند و آن را تبدیل به خون می‌نماید که دمای بدن را ثابت نگه می‌دارد. بلغم، مفاصل و ماهیچه‌ها را نرم می‌کند و به التیام یافتن جراحت‌ها کمک می‌رساند. مالا، ماده‌ی (جامد، مایع یا گاز) زائد محسوب می‌گردد. با به هم خوردن تعادل میان این سه مزاج، بیماری بروز می‌کند مگر این که ماده ی زائد از بدن دفع شود.

کوساس

11. بر طبق فلسفه‌ی ودانتا، سه استخوان بندی یا شکل برای جسم (ساریرا) که روح را احاطه می‌کند، وجود دارد. آن‌ها متشکل از پنج پوشش وابسته‌ی درونی و نافذ درونی (کوساس) می‌باشند.

سه شکل ساریرا عبارتند از: (1) ستهولا یعنی استخوان بندی کلی یا پوشش آناتومیک؛ (2) سوکسما یا استخوان بندی ظریف متشکل از پوشش‌های عقلانی و روحانی و فیزیولوژیکی و (3) کارانا یا استخوان بندی به اصطلاح سببی یعنی پوشش معنوی.

ستهولا ساریرا، پوشش تغذیه (آنامایا کوسا) می‌باشد.

پوشش‌های عقلانی (ویجنانمایا) و روحانی (مانومایا) و فیزیولوژیکی (پرانامایا)، بدن ظریف (سوکسما ساریرا) را شکل می‌دهند.
پرانامایا کوسا شامل اندام‌های تنفسی، گردش خون، گوارشی، عصبی، غدد درون ریز، ‌ترشح هورمون‌ها و تولید مثل می‌شود. مانومایا کوسا، عملکرد آگاهی، احساس و انگیزه را که از تجربه‌ی ذهنی گرفته نشده‌اند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. ویجنانمایا کوسا بر فرآیند عقلانی مربوط به استدلال و قضاوت گرفته شده از تجربه‌ی ذهنی اثر می‌گذارد.

کارانا ساریرا، پوشش لذت و شادی (آناندامایا کوسا) می‌باشد. سادهاکا هنگامی ‌تجربه‌ی آگاه بودن از شادی را درک می‌نماید که پس از یک خواب عمیق و نیرو بخش بیدار و کاملاً جذب هدف از مراقبه‌ی خویش شده باشد.
پوست تمام این پوشش‌ها و تمام بدن‌ها را احاطه می‌کند. پوست باید در برابر کوچک‌ترین حرکت، حساس و استوار باشد. تمام این پوشش‌ها، در سطوح مختلفشان از پوست گرفته تا نفس خویشتن، با یک دیگر‌ ترکیب می‌شوند.

اهداف زندگی (پوروسارتها)

12. انسان، چهار هدف در زندگی‌اش دارد که عبارتند از: دهارما، آرتها، کاما و موکسا. دهارما، وظیفه و تکلیف می‌باشد. بدون آن و نیز نظم و انضباط اخلاقی، رسیدن به معنویت امکان پذیر نمی‌باشد.

آرتها، کسب ثروت برای استقلال و مشاغل سطح بالاتر در زندگی می‌باشد اما نمی‌تواند شادی پایداری را برای انسان به ارمغان آورد. با این وجود، بدنی که به صورت نامناسبی تغذیه شده باشد، زمینه‌ای مستعد برای نگرانی‌ها و بیماری‌ها محسوب می‌گردد.

کاما به معنای خوشی‌های زندگی می‌باشد که بسیار به بدن سالم وابسته می‌باشد. همان طور که کاتهوپانیساد  بیان می‌نماید، "نفس خویشتن" را نمی‌توان با یک بدن کم بنیه تجربه نمود.

موکسا، رهایی است. انسان روشنفکر متوجه گشت که قدرت، لذت، ثروت و دانش، فانی و گذرا هستند و آزادی را برای او به ارمغان نمی‌آورند. او تلاش می‌کند تا ویژگی‌های تاماسیک، راجاسیک و ساتاویک خودش را به سطح بالایی افزایش دهد و در نتیجه از زندان گوناس رهایی یابد.

13. جسم، جایگاه برهمن می‌باشد و نقش یک بخش حیاتی را در رسیدن به اهداف چهارگانه‌ی زندگی ایفا می‌کند. فرزانگان می‌دانستند که هر چند بدن فرسوده می‌شود، اما مانند وسیله‌ای برای رسیدن به درک و فهم به انسان کمک می‌کند، بنابراین باید در شرایط خوب و مناسب نگه داشته شود.

14. آساناها، جسم و ذهن را پاک سازی می‌کنند و از تأثیرات پیشگیرانه و درمانی برخوردار می‌باشند. آن‌ها بیشمار هستند در حالی که به نیازهای مختلف سیستم‌های عضلانی، گوارشی، گردش خون، غدد، اعصاب و سایر سیستم‌های بدن، مواد مورد نیاز را می‌رسانند.
آن‌ها منجر به ‌ایجاد تغییراتی در تمام سطوح از فیزیکی تا روحانی می‌گردند. سلامتی، تعادل دقیق میان جسم، ذهن و روح می‌باشد. با انجام تمرینات آساناها، انحرافات ذهنی و ناتوانی‌های جسمی ‌سادهاکا، از بین می‌روند و دروازه‌هایی برای روح باز می‌شوند.
آساناها، سلامتی، زیبایی، قدرت، ثبات، روشنایی، روشنی بیان و گفتار، آرامش اعصاب و حالت شادی را به همراه می‌آورند. تمرینات آن‌ها را می‌توان با رشد درخت مقایسه نمود. اگر درخت سالم و بدون عیب رشد کرده باشد، جوهره‌ی آن باید در میوه‎اش یافت شود. به همین‌ترتیب جوهره‌ی حاصل از تمرینات آساناها، بیداری معنوی سادهاکا می‌باشد. او از تمام دوگانگی‌ها آزاد و رها می‌گردد.

15. یک تصور‌اشتباه و رایج وجود دارد که آساناها و پرانایاما باید از زمانی که‌یوگا-سادهانا شروع می‌شود، همراه با یک دیگر و هم زمان تمرین شوند. تجربه‌ی نویسنده نشان می دهد که اگر یک فرد مبتدی، به تکامل حالت‌ها دست یابد، نمی‌تواند بر تنفس متمرکز گردد. او تعادل و عمق آسانا را از دست می‌دهد. پیش از معرفی روش‌های نفس کشیدن به صورت موزون و آهنگین، به ثبات (ستهیراتا) و آرامش (آچالاتا) برسید. محدوده‌ی حرکات بدن از حالتی به حالتی دیگر متفاوت می‌باشد. هرچه محدوده‌ی حرکت، کمتر باشد، فضای موجود در ریه‌ها کوچک‌تر خواهد بود و در نتیجه تنفس کوتاه‌تر خواهد بود. هر چه محدوده‌ی حرکت بدن، بیشتر باشد، ظرفیت ریه‌ها بیشتر خواهد بود و در نتیجه الگوی نفس کشیدن عمیق‌تر خواهد بود. هنگامی‌که پرانایاما و آسانا با یک دیگر انجام می‌شوند، مشاهده می‌نمایید که وضعیت بدن عالی و کامل، آشفته نمی‌گردد. تا زمانی که وضعیت بدن کامل می‌باشد، پرانایاما را شروع نکنید. فرد به زودی در می‌یابد که هنگامی‌که آساناها به خوبی اجرا می‌شوند، تنفس پرانایامیک به طور خودکار تنظیم می‌شود.

پرانایاما

16. پرانایاما، طولانی نمودن آگاهانه‌ی فرآیند دم، نگه داشتن هوا در ریه و بازدم می‌باشد. دم، عمل دریافت انرژی اولیه به شکل نفس می‌باشد. نگه داشتن هوا در ریه، هنگامی ‌است که نفس به منظور چشیدن آن انرژی نگه داشته می‌شود. در بازدم، تمام افکار و احساسات با نفس خالی می‌شوند. بنابراین، در حالی که ریه‌ها خالی هستند، فرد انرژی اختصاصی‌اش یعنی "من" را به انرژی اولیه‌ یعنی آتما تبدیل می‌کند.

پراتیاهارا

17. این مورد، نظم و انضباطی است که ذهن و احساسات را تحت کنترل در می‌آورد. ذهن، نقش دو گانه‌ای را ایفا می‌کند. از یک سو، ذهن در پی یافتن لذت احساسات می‌باشد و از سوی دیگر در پی یکی شدن با خویشتن می‌باشد. پراتیاهارا، احساسات را آرام می‌نماید و آن‌ها را به سمت درون متمایل می‌سازد که منجر به داوطلبانه خواستن الهیت می‌گردد.

دهارانا، دهیانا و سامادهی

18. دهارانا، تمرکز نمودن بر یک نقطه‌ی منفرد یا کاملاً توجه نمودن به آن کاری است که فرد انجام می‌دهد. به عبارت دیگر، در این مورد ذهن، بی حرکت و آرام باقی می‌ماند. دهارانا، آگاهی درونی را برای ادغام اطلاعات همیشه در جریان تحریک می‌کند و تمام تنش‌ها را آزاد می‌سازد. هنگامی که دهارانا برای مدت زمان طولانی ادامه می‌یابد، تبدیل به مراقبه (دهایانا) می‌شود. مراقبه، یک حالت وصف ناپذیر می‌باشد که برای درک آن، باید آن را تجربه نمود.

19. هنگامی‌که حالت دهایانا برای مدت زمان طولانی بدون توقف حفظ می‌شود، ادغام می‌گردد و به سامادهی تبدیل می‌شود که در آن، سادهاکا، هویت فردی‌اش را در نهایت مراقبه از دست می‌دهد.

20. در سامادهی، سادهاکا، آگاهی در مورد بدن، تنفس، ذهن، اطلاعات و نفس خوشتن را از دست می‌دهد. او در صلح و آرامش بی نهایت زندگی می‌کند. در این حالت، حکمت و پاکدامنی او که با سادگی و تواضع ترکیب شده است، به بیرون می‌تابد. نه تنها او آگاهی می‌یابد، بلکه افکار تمام افرادی را که برای یافتن حقیقت نزد او می‌آیند، نیز روشن می‌سازد.

21. یاما، نیاما، آسانا و پرانایاما، قسمت‌های ضروری یوگای عمل (کارما) محسوب می‌گردند. آن‌ها جسم و ذهن را برای اجرای تمام اعمالی که پروردگار را خشنود می‌سازند، سالم نگه می‌دارند. پرانایاما، پراتیاهارا و دهارانا، قسمت‌های یوگای دانش (جنانا) می‌باشند. دهایانا و سامادهی، به سادهاکا کمک می‌کنند تا جسم، ذهن و اطلاعات خود را در اقیانوس نفس خویشتن یکی نمایند. این، یوگای از خود گذشتگی و عشق (بهاکتی) می‌باشد.
22. این سه جریان از جنانا، کراما و بهاکتی به رودخانه‌ی یوگا می‌ریزند و هویت خود را از دست می‌دهند. بنابراین مسیر یوگا، به تنهایی هر نوع از سادهاکا را از کسل کننده تا محدود شده را به سمت آزادی و سعادت جاودانه می‌برد.

پرانا و پرانایاما
1. توضیح پرانا به‌ اندازه‌ی توضیح و وصف خداوند، دشوار می‌باشد. پرانا، آن انرژی می‌باشد که در تمام سطوح به جهان نفوذ می‌کند. پرانا، انرژی کیهانی، روحانی، جنسی، عقلانی، ذهنی و فیزیکی می‌باشد. تمام انرژی‌های ارتعاشی، پرانا محسوب می‌شوند. تمام انرژی‌های فیزیکی نظیر گرما، نور، گرانش، مغناطیس و الکتریسیته نیز پرانا هستند. پرانا در تمام موجودات، انرژی بالقوه یا پنهانی می‌باشد که در زمان‌های خطر به بالاترین میزان آزاد می‌گردد. در واقع آن، محرک اصلی تمام فعالیت می‌باشد و انرژی است که خلق می‌کند، محافظت می‌نماید و از بین می‌برد. نیرومندی، قدرت، نشاط، زندگی و روح، تمام ‌اشکال پرانا می‌باشند.
2. بر طبق اوپانیشادها، پرانا سرچشمه‌ی اصلی زندگی و خود آگاهی می‌باشد و با خود واقعی (آتما) برابر فرض می‌گردد. پرانا نَفَس زندگی تمام موجودات این جهان می‌باشد. تمام موجودات از طریق پرانا به دنیا می‌آیند و به کمک آن زندگی می‌کنند و هنگامی‌که می ‌میرند، نفَس تک تک آن‌ها در نفَس کیهانی حل می‌شود. پرانا، مرکز چرخ زندگی می‌باشد و هر چیزی در آن ایجاد می‌گردد. به علاوه، پرانا بر خورشید زندگی بخش، ابرها، بادها (وایوس)، زمین (پراتهوی) و تمام شکل‌های ماده نفوذ می‌کند. پرانا، وجود (سات) و عدم وجود (آسات) می‌باشد و منبع تمام دانش محسوب می‌گردد. پرانا، شخصیت کیهانی برای فلسفه‌ی سامخیا می‌باشد، بنابراین یوگی به پرانا پناه می‌برد.
3. معمولاً پرانا به عنوان نفَس تفسیر می‌شود، اما این تنها یکی از جلوه‌های متعدد آن در بدن انسان می‌باشد. اگر تنفس متوقف شود، بنابراین زندگی متوقف می‌گردد. فرزانگان هندی قدیمی‌ می‌دانستند که تمام عملکردهای بدن به واسطه‌ی پنج نوع انرژی حیاتی (پرانا-وایوس) انجام می‌شوند. این‌ها به عنوان پرانا (در این جا، از این اصطلاح عمومی ‌برای تعیین مورد ویژه و به خصوص استفاده می‌گردد)، آپانا، سامانا، اوپانا و ویانا شناخته می‌شوند. آن‌ها، جنبه‌های خاصی از یک نیروی کیهانی حیاتی (یا باد حیاتی) یعنی سرچشمه‌ی اصلی وجود تمام جانداران می‌باشند. خدا یکی از این موارد محسوب می‌گردد اما فرد حکیم، او را با نام‌های مختلف مشخص می‌نماید.
4. پرانا در ناحیه‌ی مربوط به قفسه‌ی سینه حرکت می‌کند و نفس کشیدن را کنترل می‌نماید. به علاوه، انرژی حیاتی موجود در اتمسفر را نیز جذب می‌کند. آپانا، در قسمت پایین شکم حرکت می‌کند و دفع ادرار، مایع منی و مدفوع را کنترل می‌نماید. سامانا، به هضم غذا و حفظ عملکرد متعادل اندام‌های شکمی‌ کمک می‌کند. به علاوه، تمام بدن ناخالص انسان را ادغام می‌سازد. آپاندا که از میان گلو (حلق و حنجره) کار می‌کند، تارهای صوتی و ورود هوا و غذا را کنترل می‌نماید. ویانا در تمام بدن پخش می‌شود. شایان ذکر است که انرژی گرفته شده از غذا و نفَس را از طریق سرخ رگ‌ها، سیاه رگ‌ها و رشته‌های عصبی، در تمام بدن توزیع می‌گردد.
5. در پرانایاما، نفس به درون (دم)، پرانا-وایو را و نفس به بیرون (بازدم)، آپانا-وایو را فعال می‌کند. اودانا، انرژی از پایین ستون فقرات را بالا می‌برد و به مغز می‌رساند. ویانا برای عملکرد پرانا و آپانا ضروری می‌باشد به سبب آن که برای انتقال انرژی از یک جا به جای دیگر، واسط محسوب می‌گردد.
6. به علاوه، پنج قسمت فرعی وجود دارند که به عنوان اوپاپراناس یا اوپاوایوس شناخته می‌شوند و عبارتند از: ناگا، کورما، کراکارا، دواداتا و دهانامجایا. ناگا فشار وارد بر شکم را توسط باد گلو کاهش می‌دهد. کورما حرکت‌های پلک چشم‌ها را به منظور جلوگیری نمودن از ورود جسم خارجی به درون چشم کنترل می‌نماید. به علاوه، اندازه‌ی عنبیه را نیز کنترل می‌کند، در نتیجه شدت نور برای دید را تنظیم می‌نماید. کراکارا، از ورود ذرات عبور کننده از مجراهای بینی و پایین گلو از طریق یک عطسه‌ یا سرفه جلوگیری می‌نماید. دواداتا، منجر به خمیازه کشیدن می‌گردد و فرد را مجبور به خوابیدن می‌کند. دهانامجایا، بلغم یا خونسردی را تولید می‌کند، تغذیه می‌نماید و حتی پس از مرگ نیز در بدن باقی می‌ماند.
7. بر طبق آیورودا، واتا که ‌یکی از سه مزاج (دوسا) به شمار می‌رود، نام دیگری برای پرانا می‌باشد. چاراکا سامهیتا، به همان روشی که متن‌های یوگا، پرانا را توضیح می‌دهند، عملکرد واتا را شرح می‌دهد. تنها بیان محسوس برای عملکرد پرانا، در حرکات ریه‌های فعال شده از طریق انرژی درونی که دلیل تنفس می‌باشد، درک می‌شود.
چیتا و پرانا
8. چیتا و پرانا، ارتباط دائمی‌ با یک دیگر دارند. جایی که چیتا وجود دارد، پرانا در آن جا متمرکز می‌گردد و جایی که پرانا قرار دارد، چیتا تمرکز می‌نماید. چیتا مشابه با وسیله‌ی نقلیه‌ای می‌باشد که به واسطه‌ی دو نیروی قدرتمند یعنی پرانا و واسانا (خواسته‌ها) حرکت می‌کند. چیتا در جهت نیروی قدرتمندتر حرکت می‌کند. همان طور که‌ یک توپ هنگام برخورد به زمین دوباره به حالت ابتدایی خود باز می‌گردد، بنابراین سادهاکا با توجه به حرکت پرانا و چیتا، ناگهان بلند می‌شود. اگر نفَس (پرانا) پیروز گردد، آن گاه خواسته‌ها کنترل می‌شوند، احساسات بررسی می‌گردند و ذهن آرام می‌شود. اگر نیروی خواسته‌ها پیروز گردد، تنفس نامنظم می‌شود و ذهن به هم می‌ریزد.
9. در فصل سوم‌ هاتها یوگا پرادیپیکا (hatha yoga pradipika)، سواتماراما  بیان می‌کند که تا زمانی که نفَس و پرانا آرام هستند، چیتا ثابت می‌ماند و می‌تواند هیچ خروج مایع منی (سوکرا) وجود نداشته باشد. قدرت افزایش یافته‌ی سادهاکا برای حرفه‌های اصیل‌تر و برتر، پاک می‌شود. سپس او به حالت اوردهوا-رتاس (اوردهوا=رو به بالا؛ رتاس=منی) می‌رسد. یعنی او، انرژی جنسی‎اش و چیتای خود را به منظور یکی شدن در خود آگاهی خالص، تصفیه می‌نماید.
پرانایاما
10. "پرانا" به معنای نفس، تنفس، زندگی، سرزندگی، انرژی یا قدرت می‌باشد. هنگامی‌ که از پرانا در جمع استفاده می‌شود، دلالت بر برخی از نفَس‌های حیاتی و زندگی بخش یا جریان‌های انرژی (پرانا-وایوس) می‌نماید. "آیاما" به معنای امتداد، توسعه، بسط، طولانی شدن، بزرگی، تنظیم، ممتد کردن، محدود نمودن یا کنترل می‌باشد. بنابراین "پرانایاما"، به معنای طولانی شدن نفَس و خویشتن‎داری می‌باشد. سیوا سامهیتا ، آن را وایو سادهانا (وایو=نفس؛ سادهانا=تمرین) می‌نامد. پاتنجلی در کتاب یوگا سوتراس خود (که در فصل 2 معرفی شد)، پرانایاما را مانند دم و باز دم تحت کنترل در حالتی که به طور استوار ایجاد شده است، توصیف می‌کند.
11. پرانایاما، یک هنر به حساب می‌آید و روش‌هایی دارد تا اندام‌های تنفسی را برای حرکت کردن و منبسط شدن به صورت عمدی، موزون و علمی ‌آماده نماید. پرانایاما شامل جریان ظریف پایدار و طولانی مدت از دم (پوراکا)، بازدم (رچاکا) و نگه داشتن نفس در ریه (کومبهاکا) می‌باشد. پوراکا، این سیستم را تحریک می‌کند؛ رچاکا، سموم و هوای فاسد را بیرون می‌دهد و کومبهاکا، انرژی را به سراسر بدن توزیع می‌نماید. این حرکت‌ها شامل انبساط افقی (dairghya)، باز شدن عمودی (aroha) و کشش جنبی (visalata) در ریه‌ها و قفسه‌ی سینه می‌باشد. فرآیندها و روش‌های پرانایاما در فصل بعدی توضیح داده می‌شوند.
این تنفس دارای نظم و‌ ترتیب کمک می‌کند که ذهن متمرکز شود و سادهاکا بتواند به طول عمر و توانمندی دست یابد.
12. پرانایاما، فقط نفس کشیدن از روی عادت و به طور خودکار برای نگه داشتن جسم و روح کنار یک دیگر نیست. از طریق دریافت مقدار زیاد اکسیژن با روش‌های منظم پرانایاما، تغییرات شیمیایی ظریف در بدن سادهاکا رخ می‌دهند. تمرین آساناها، مانع‌هایی را از میان بر می‌دارد که جلوی جریان پرانا را می‌گرفت و تمرین پرانایاما، جریان پرانا را در سراسر بدن تنظیم و متعادل می‌کند. به علاوه، تمرین پرانایاما، تمام افکار، خواسته‌ها و اعمال سادهاکا را متعادل می‌کند و به او وقار و قدرت و صلابت بسیار زیادی می‌بخشد که برای تبدیل شدن او به ‌یک استاد برای خویشتن مورد نیاز می‌باشد.

پرانایاما و سیستم تنفسی
"تا زمانی که نفس در بدن وجود دارد ، حیات نیز وجود دارد.اما با توقف تنفس حیات نیز پایان می پذیرد. پس تنفس خود را تنظیم کنید."( Hatha Yoga Pradipika-Ch.2:$.3)   
1. در طول تنفس عادی، یک فرد به طور متوسط در حدود 500 سانتی مترمکعب هوا استنشاق می کند; در طول یک تنفس عمیق مصرف هوا حدود شش برابر بیشتر است که بالغ بر تقریبا 3000 سانتی متر مکعب می باشد. ظرفیت های افراد با توجه به سرشت و طبیعت آنها متفاوت است. عمل پرانایاما ظرفیت ریه sadhaka را افزایش داده وبه ریه ها این امکان را داده تا به تهویه مناسب و مطلوبی دست یابند.
2. دومین فصل Hatha Yoga Pradipika   با پرانایاما سروکار دارد. سه بند اول بیان می کنند که:" در حالیکه در تمرینات asanas بطور جدی ثابت قدم بود و حواس پنج گانه اش تحت کنترل بودند، یوگی(yogi) باید پرانایاما را تمرین کند که توسط Guru(پیشوای روحانی در ایین هندو) که یک رژیم مغذی و متعادلی را رعایت می کرد، آموزش داده شد. هنگامی که نفس نامنظم بوده، ذهن دچار تزلزل می گردد و زمانی که نفس ثابت است، ذهن نیز اینگونه می باشد. برای رسیدن به ثبات، یوگی باید نفس خود را نگه دارد.
تا زمانی که نفسی در داخل بدن وجود دارد زندگی نیز وجود دارد. وقتی که نفسی در بدن نباشد، پس اثری اززندگی دیده نمی شود. بنابراین تنفس خود را تنظیم کنید."
3. عمل pranayama به پاک سازی nadis ها(کانال های انرژی نااشکار بدن) کمک می کند ، nadis ها(در واقع ارگان های لوله ای با ساختار ظریف بوده که از طریق آن ها انرژی جریان می یابد. چندین هزار nadis  در بدن وجود دارد که بسیاری از آنها از مناطق قلب و ناف شروع می شوند.  , Pranayama نادیس ها را در شرایط سالمی نگه داشته و ازاستحاله آنها جلوگیری می کند. این امر به نوبه خود تغییرات در نگرش ذهنی از sadhaka را به ارمغان می آورد. دلیل این امر این است که در pranayama تنفس از پایه دیافراگم در دو طرف بدن در نزدیکی کمربند لگنی شروع می شود. به این ترتیب، دیافراگم، قفسه سینه و عضلات تنفسی جانبی گردن آرام می شوند. این عمل به نوبه خود به شل شدن عضلات صورت کمک می کند. به هنگام شل شدن عضلات صورت، آنها کنترلشان را بر ارگان های ادراکی عمدتا چشم ها، گوش ها، بینی، زبان و پوست از دست داده و در نتیجه سبب کاهش تنش و فشار در مغز می شوند. با کاهش تنش، Sadhaka به تمرکز، متانت و آرامش خواهد رسید.

چرا تعداد معینی پرانایاما؟
4. آساناهای بیشماری تکامل یافته اند تا در قسمت های گوناگون آناتومی عضلات، اعصاب، اندام و غدد اعمال شوند به طوری که تمامی ساختار ارگانیسم به شیوه ای سالم و هماهنگ عمل کنند. محیط های انسانی، سرشت، مزاج و وضعیت سلامت و روان متفاوت بوده و asanas های مختلف در موقعیت های مختلف کمک به تسکین بیماری های انسان و توسعه هماهنگی می کند. بسیاری از انواع پرانایاماها ابداع شده و تکامل یافته تا با نیاز های جسمی، روانی، فکری و معنوی از sadhakas در شرایط متغیر مواجه شوند.
چهار مرحله پرانایاما
5.Siva Samhita ازچهار مرحله(avastha) پرانایاما درفصل سوم کتابش صحبت می کند که عبارتند از: (الف) شروع (ararmbha)، (ب) تلاش جدی (ghata)، (ج) دانش عمیق (parichaya) و (د) کمال یا اوج (nispatti).
6. در مرحله ararmbha، علاقه sadhaka به پرانایاما هوشیارانه می باشد. در آغاز او شتاب زده بوده و به دلیل تلاش و کوشش و سرعتی که با ان در پی دستیابی به نتایج است، بدنش دچار لرزش شده و شروع به عرق ریختن می کند. هنگامی که با پشتکار تمرینات خود را ادامه می دهد، لرزش وعرق ریزی او متوقف شده و sadhaka  به مرحله دوم ghata vastha  وارد میشود. Ghata به معنی یک ظرف آب می باشد. بدن با یک گلدان مقایسه شده است. مثل یک گلدان سفالی پخته نشده، بدن فیزیکی دچارفرسایش میشود. پرورش سخت بدن در آتش پرانایاما انرا به ثبات می رساند. در این مرحله پنج kosas و سه sartras تلفیق شده اند. بعد از این ادغام، سادهاکا به   parichayavastha رسیده ،جایی که او دانش عمیقی از شیوه های پارانایاما و از خود بدست می اورد. با این دانش او کیفیت خود (gunas) را کنترل کرده و متوجه علل اقدامات خود (کارما) میشود. از مرحله سوم، سادهاکا به سمت nispatti avastha پیشروی می کند، که مرحله نهایی کمال یا اوج می باشد. تلاش های اوبارور شده و بذر سرنوشت(karma )او از بین رفته است. او ازموانع  gunas عبورکرده  و gunatrta می شود، او jtvanmukta می شود - کسی که در طول عمر خود (irvana) با  دانش عمیقش از روح متعالی آزاد شده است. او حالت سرمستی (آناندا) را تجربه کرده است.
سیستم تنفسی
7. برای اینکه خواننده بتواند تصویر واضحی از مزایای پارانایاما برای بدن بدست اورد، داشتن آگاهی از سیستم تنفسی ضروری بنظر می رسد. که این مطلب در زیر بحث شده است.
8. واضح و مبرهن است که نیازهای اساسی انرژی بدن انسان عمدتا توسط اکسیژن و همچنین گلوکز تامین می شود. اولی  با اکسیداسیون ماده زائد کمک به فرایند حذف می کند، در حالی که گلوکز تامین شده توسط اکسیژن ، تغذیه سلول های بدن را در جریان تنفس امکان پذیر می نماید.

 Airway

 شکل1. مسیرهای هوایی در طول تنفس از طریق بینی، حلق، حنجره ونای

9. هدف از پارانایاما این است که عملکرد سیستم تنفسی را در بهترین حالت خود قرار دهد. این امر به طور خودکاربه بهبود سیستم گردش خون کمک می کند، بدون اینکه مراحل هضم و دفع از چیزی آسیب ببینند: سموم تجمع می یابند، بیماری ها از طریق بدن منتشر شده و کنترل بهداشت همیشگی می شود.
10. سیستم تنفسی دریچه ورود به تصفیه و تطهیر بدن، ذهن و عقل است. کلید این عمل پارانایاما می باشد.
11. تنفس برای حفظ تمامی اشکال زندگی حیوانی از آمیب تک سلولی تا انسان پرسلولی ضروری است . زندگی بدون غذا یا اب برای چندین روز امکان پذیرمی باشد

Respiratory musclesThe front of the respiratory muscles

شکل های 2و3 عضلات جلویی و پشتی تنه بکار رفته در تنفس

 

Accessory muscles of respiration

اما به هنگام قطع تنفس زندگی پایان می پذیرد. درChandogyopanisad گفته شده است که" به محض اینکه پره ها به هاب متصل شود، و به همین منوال نفس حیات وهمه چیز محکم می شود. زندگی با نفس حیات درحرکت است همین امر به موجود زنده حیات می بخشد. نفس حیات پدرکسی....،مادرکسی...، برادر کسی...، خواهرکسی...، معلم کسی... و برهمن می باشد. همانا، کسی که این را می بیند، می داند و انرا می فهمد و به سخنران عالی تبدیل می شود(S. Radhakrishnan: The Principal Upanisads, VII, IS, 1-4.).
12. Kausitaki Upanisad می گوید: "در واقع می توان بدون سخن گفتن که برای ما به گنگ تعبیر میشود، بدون دیدن یعنی یک شخص نابینا، بدون شنیدن یعنی یک ناشنوا و بدون درک یعنی بچه گانه و بدون دست و پا زندگی کرد. اما در حال حاضر به تنهایی روح تنفس بوده ، خودهوشی که به بدن محکم چسبیده و سبب قد علم کردن ان میشود. تمامی دستاوردها در روح تنفس است. روح تنفس، خود هوشی می باشد. خود هوشی روح تنفس است تا با یکدیگر در بدن زندگی کرده و با یکدیگر بسوی OLt روند(Upanisads, III, 3.)  S. Radhakrishnan: The Principal).

شکل 4
13. نفس کشیدن با زندگی مستقلی در خارج از بدن مادر شروع شده و وقتی زندگی پایان می پذیرد متوقف می شود. هنگامی که کودک هنوز در رحم مادراست اکسیژن خود را از طریق خون مادر تامین می کند و لزومی به فعالیت ریه ها نیست. هنگامی که  کودک متولد می شود، اولین تنفس زندگی با فرمان از مغز شروع می شود.
14 • در طول قسمت اعظم زندگی، عمق و سرعت تنفس از طریق سیستم عصبی برای تامین کردن اهداف تنفسی ،خود تنظیم می شود تا در راهی تنظیم و کنترل شده اکسیژن تازه ای را  که به طور مداوم توسط سلول های بدن مورد نیازمی باشد، فراهم کند و دی اکسید کربن انباشته شده در آنها را تخلیه کند.
15 • بسیاری از ما تصور می کنیم که به دلیل اینکه تنفس معمولا به صورت خودکار است، خارج از کنترل فعال ما است. این تصوردرست نیست. در پرانایاما با آموزش دشوار ریه ها و سیستم عصبی، تنفس می تواند بصورت کارآمد تری با تغییر سرعت، عمق و کیفیت آن انجام شود. ظرفیت ریه ورزشکاران بزرگ،

Lungs

کوهنوردان، و یوگی ها به مراتب بیشتر از مردان عادی بوده و به انها اجازه می دهد تا شاهکارهای (کارهای بزرگ) فوق العاده ای را انجام دهند. تنفس بهتر به معنی زندگی بهتر و سالم تر است.
16

. عمل تنفس به گونه ای سازماندهی شده است که ریه ها به طور معمول 16-18 بار در دقیقه متورم شده و پر از هوا می شوند. هوای تازه حاوی اکسیژن حیات بخش به درون انها مکیده شده، و گازهای حاوی دی اکسید کربن درمبادله از طریق راه های هوایی از بافت های بدن به بیرون فرستاده میشوند. تنوع ریتمیک قسمت های لانه زنبوری ریه ها توسط حرکات قفسه دنده ها و دیافراگم حفظ می شود. دیافراگم بگونه عجیبی توسط ایمپالس های فرستاده شده از مرکز تنفسی در مغز به عضلات مرتبط از طریق اعصاب به حرکت درمی اید. بنابراین مغز محرکی است که از طریق آن تنفس و سه عملکرد ذهنی فکر، اراده و آگاهی تنظیم می شوند.

17، چرخه تنفس شامل سه قسمت است: تنفس، بازدم و احتباس. استنشاق یا تنفس انبساط فعال قفسه سینه بوده که در آن ریه ها با هوای تازه پر شده است. بازدم، پس زدن عادی و غیر فعال دیواره ارتجاعی قفسه سینه بوده که به کمک ان هوای مانده بیرون رفته و ریه ها خالی می شوند. احتباس یک وقفه در پایان هر دم و بازدم است. این سه یک چرخه تنفس را تشکیل می دهند. تنفس برضربان قلب تاثیر می گذارد. در طول نگهداشتن طولانی مدت تنفس، کاهش ضربان قلب مشاهده شده است، که تضمین کننده  استراحت افزاینده عضله قلب می باشد.
18. تنفس در چهار نوع تقسیم بندی می شود:
الف) تنفس بالا و یا ترقوه ای، که در آن عضلات مربوطه در گردن به طور عمده  بخش فوقانی ریه ها را فعال می کنند.
ب) بین دنده ای و یا میان تنفسی، که در آن تنها مناطق مرکزی ریه ها درگیر می شوند.
پ) تنفس پایینی و یا دیافراگمی ، که در آن عمدتا بخش های پایین تر ریه ها فعال شده، در حالی که قسمت های فوقانی و مرکزی کمتر فعال باقی می مانند.
ت) تنفس کلی ویا پرانایامیک که کل ریه ها برای ظرفیت حداکثریشان استفاده می شوند.  درتنفس پرانایامیک، انقباض دیافراگم تا 1.1سرعت انقباض اگاهانه عضلات دیواره قدامی و جانبی شکم به تاخیر می افتد. این عضلات بطور ضربدری به قفسه دنده II)OVC و در زیر لگن متصل میشوند. این عمل سبب نزول و تثبیت دیافراگم گنبدی شکل شده که از لبه تحتانی دنده ها منشا می گیرد. در نتیجه اندام های شکمی بسمت پایین هل داده شده و ظرفیت توراکس یا قفسه سینه زیاد میشود. این امر دیافراگم را برای انقباضات متوالی با حداکثر گستردگی و کارایی از طریق کاهش درکشش مرکزگرایی اماده می کند. این کار موجب کاهش دخالت در اقدام بعدی از توالی، ارتفاع و انبساط قفسه سینه تحتانی در صعود به سمت بالامیشود. این عمل که توسط P \ L11 عمودی دیافراگم و پس از فعال شدن پی در پی عضلات بین دنده ای انجام می شود حرکات پرگاری شکل دنده های شناور و حرکات دسته سطلی دنده های فردی، صعود و انبساط کامل قفسه سینه را بعنوان یک کل از خاستگاه مهره های پشتی امکان پذیر می کند. در نهایت بالاترین عضلات بین دنده ای و عضلات متصل به دنده های فوقانی، جناغ سینه و ترقوه ها به گردن و جمجمه منقبض شده وبه قسمت فوقانی ریه ها اجازه داده تا پر از هوا شوند. سپس حفره قفسه سینه منبسط شده ، حالا بیشتر به سمت بالا، جلو و طرفین گسترش می یابد.

Figures breathing

Move breathing gear

19. این سری از حرکات شکم، قفسه سینه و گردن، که در آن هر مرحله از توالی زمینه را برای مرحله بعدی آماده می کند، منتج به حداکثر پرشدگی ریه ها شده و فضایی را برای رسیدن هوای تازه به هر گوشه ای از ریه فراهم می کند.
20. sadhaka باید برای اولین بار آگاهی هوشیارانه بدن خود را به طور خاص و هوشمندانه در دیواره قدامی و تحتانی شکم درست دربالای لگن هدایت کند. برای انجام این کار، او باید دیواره تحتانی شکم را به سمت ستون فقرات و در برابر دیافراگم به حرکت دراورد گویی چنان که از پوست به عضلات و ازماهیچه ها به ارگان های داخلی را ماساژ می دهد. این حس انقباض فعال آگاهانه با حرکات قابل مشاهده دیواره شکم از سطح پوست تا عمیق ترین لایه های آن همراه است و می تواند با اراده شخص انجام شود. پس از آن، توجه خود را به انبساط مناطق جانبی و خلفی قفسه سینه معطوف کنید. بالا بردن دیواره قفسه سینه تحتانی، بطورهمزمان دیواره قفسه سینه فوقانی و پوست و عضلات را منبسط می کند. دیافراگم به تدریج و به آرامی شکل گنبدی خود را زمانی که شروع به استراحت در پایان دم می کند از سر می گیرد. در طول بازدم گنبد دوباره بطرف بالا حرکت می کند. این عمل در اغاز بازدم فعال بوده و تشویق به شروعی آهسته و نرم برای پسروی ارتجاعی ریه ها می کند.
21. اکسیژن تازه مکیده شده در کیسه های بسیار ریز (کیسه های آلوئول) نفوذ می کند که این کیسه ها  واحد اصلی ریه ها را تشکیل می دهند.غشاء دور این آلوئولها اکسیژن صاف شده را به داخل جریان خون انتقال داده و پس از آن دی اکسید کربن را از خون به هوای ریه ها برای دفع آن از طریق بازدم منتقل می کنند. خون دارای اکسیژن تازه توسط شریان ها از طرف چپ قلب به سلول ها در هر گوشه و کناری از بدن حمل می شود. بنابراین ذخیره اکسیژن حیات را دوباره فراهم می کند. مواد زائد (عمدتا دی اکسید کربن )توسط کیسه ها دور ریخته شده و سپس به کمک جریان خون وریدی از طرف راست قلب به ریه ها برای دفع منتقل می شود. قلب این خون را از طریق بدن با سرعت متوسط  هفتاد بار در دقیقه پمپاژ می کند. از این رو برای تنفس صحیح ما نیاز به هماهنگی کامل تمام قسمت های مربوط به بدن، پایگاه و یا مرکز کنترل(سیستم عصبی)، دم (ریه ها)، پمپ (قلب) و سیستم لوله کشی (شریان ها و وریدها)، علاوه برنیروی کارساز قفسه سینه و دیافراگم داریم.
قفسه سینه
22. قفسه سینه محفظه شکل گرفته توسط دنده ها بوده که در آن ریه ها و قلب واقع شده اند. شبیه مخروط بی سری بوده که در بالا باریک و در پایین عریض می باشد. قسمت فوقانی آن توسط عضلات گردنی متصل به ترقوه ها محصور شده است. نای(تراشه) از طریق آن مسیرش از گلو به ریه ها را می پیماید. این مخروط ناقص از جلو به عقب کمی مسطح است: سطوح استخوانی آن شامل قسمت پشتی(توراسیک) ستون فقرات در خط میانی پشت  و همچنین سطح سینه ها در جلو است. دارای دوازده جفت دنده مسطح بوده که در فاصله بین ستون فقرات در پشت و استخوان جناغ درجلو قوس می خورند تا پل های نیم دایره ای را در هر طرف تشکیل دهند. فضاهای بین دنده ها توسط عضلات بین دنده ای داخلی و خارجی پر شده است. علاوه بر این، عضلاتی وجود دارند که دنده دوازدهم را به لگن و دنده اولی را به مهره گردن متصل می کنند.

Diaphragmatic breathing

در کل یازده جفت عضله وجود دارد. انبساط و انقباض قفسه سینه توسط این عضلات و دیافراگم کنترل می شود. ناحیه پشتی قفسه سینه شبیه قسمت میانی وسیع یک برگ موز می باشد که در ان مهره حکم ساقه، دنده هایی با فضای یکنواخت شبیه رگبرگ ها و استخوان دنباله شبیه انتهای نازک برگ می باشد( (Pis I & 2.
Delicate structures of the lung air sacsریه ها و درخت برونشی
23. ریه های راست و چپ از نظر شکل و ظرفیت متفاوت می باشند. در بسیاری ازانسان ها بخش عمده ای از قلب، که در حدود اندازه یک مشت می باشد، در سمت چپ واقع شده است. در نتیجه، ریه چپ کوچکتر است. دارای دو لوب بوده که یکی دربالای دیگری است، در حالی که ریه راست دارای سه لوب می باشد. (شکل 5)
24 • ریه ها با غشایی به نام پرده جنب پوشیده شده که با توجه به شکلشان مثل تویی یک توپ فوتبال منبسط می شوند.
25. گنبد دیافراگم راست بالاتر از طرف چپ می باشد. در زیر آ

ن کبد قرار دارد که بزرگترین اندام جامد شکمی بوده که تراکم و فشردگی کمتری نسبت به معده و طحال که در زیر دیافراگم راست واقع شده اند دارد. در دم عمیق، هنگامی که ریه ها باید پر از هوا شوند اکثر افراد یک حس مقاومت افزاینده را در زیر دیافراگم راست خود، جایی که کبد قرار دارد، تجربه می کنند. به منظور برابر پر شدن هر دو ریه از پایه وطرفین، تلاش و توجه ویژه ای باید به حرکات  دیواره دیافراگماتیک  و قفسه سینه در سمت راست شود.
26.سیستم برونشیال، متصل به نای و آلوئول ها، در قفسه سینه قرار دارد که شبیه یک درخت وارونه با ریشه هایش در حلق می باشد، در حالی که شاخه های رو به پایین ان به سمت دیافراگم و دیواره های جانبی حفره قفسه سینه بسط یافته است.
27. نای در گلو لوله ای به طول چهار اینچ و کمتر از یک اینچ عرض می باشد که به دو نایچه اولیه تقسیم می شود و هر کدام به سمت یکی از ریه ها می رود. سپس هر کدام از انها به راههای هوایی بسیار ریزی بنام نایژک شاخه شاخه می شوند. در انتهای هر کدام از این نایژک ها الوئول هاقرار دارند که کیسه های هوایی بسیار ریز خوشه ای شکل شبیه خوشه های انگورمی باشند که در حدود 300 میلیون انها هر ریه را مفروش کرده و سطوح شان هشتاد یا یکصد یارد مربع را می پوشاند که چهل تا پنجاه برابر سطح پوست انسان است.

28. این الوئول ها کوچک بوده و چندین اتاقک کیسه مانند با تصویر ناکاملی از سلول ها هستند. فاصله بین سلولها (فضای بینابینی) با مایعی پر شده است. اطراف دیواره بیرونی آلوئول ها عروق خونی بسیار ریز (مویرگ ها) قرار دارند. تبادل گازها  بین آلوئول و سلول های قرمز خون و پلاسمای خونی از طریق مایع موجود در آلوئولها و یا فضای بینابینی صورت می گیرد.
29 هوای داخل آلوئولها حاوی اکسیژن بیشتر و دی اکسید کربن کمتری نسبت به خونی که از طریق مویرگ ها در ریه ها عبور می کند است. در طی تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، مولکول های اکسیژن به داخل خون منتشرشده و دی اکسید کربن ازان گرفته می شود.
ستون فقرات
30. ستون فقرات باید محکم مانند تنه درخت نگه داشته شود. طناب نخاعی توسط سی و سه مهره محافظت می شود که عبارتند ازهفت مهره در ناحیه گردن که مهره های گردنی یا سرویکال(cervical) نامیده می شوند. در زیر انها دوازده مهره پشتی یا توراسیک که به دنده ها متصل بوده و محفظه سینه ای را برای محافظت از ریه ها و قلب بوجود می اورند. ده دنده فوقانی در هر دو طرف در مقابل به استخوان جناغ متصل شده اما دو دنده پایینی یا دنده های شناور اینگونه نیستند. دنده های شناور همانگونه که از نامشان پیداست با استخوان جناغ تثبیت نشده اند. در زیر مهره های پشتی مهره های کمری و پایین تر از ان استخوان های خاجی(sacrum) و دنبالچه(coccyx) قرار دارند. پایین ترین مهره های دنبالچه ای بسمت جلو قوس می خورند.
استخوان جناغ
31. این استخوان دارای سه قسمت بوده که قسمت های فوقانی و انتهایی ان در هنگام تنفس باید عمود بر کف باشند. به عنوان پشتیبانی برای بالا بردن دنده های جانبی مانند دسته یک سطل عمل می کند، و به همین ترتیب فضای بیشتری را از طریق انبساط ریه ها به طرفین و به سمت بالا فراهم می کند.
32. ریه ها از طرفین بازشده و فضا جهت انبساط به کمک عضلات بین دنده ای ایجاد می شود. عضلات بین دنده ای داخلی را در عقب بصورت محکم نگه دارید. اگر پوست در پشت با عضلات بین دنده ای هماهنگ نیست، تنفس کم عمق می شود، مصرف اکسیژن کم شده، باعث ضعف جسمی و فقدان مقاومت بدن خواهد شد.
پوست
33. زمانی که یک طبل زن پوست طبل خود را محکم کرده تا به رزونانس مطلوب دست یابد و یا یک نوازنده ویولن سیم های ویولونش را محکم کرده تا به وضوح صدا برسد، یوگی پوست تنه خود را تنظیم کرده و می کشد تا حداکثر پاسخ را از عضلات بین دنده ای برای کمک به فرآیند تنفس در هنگام تمرین پرانایاما بدست اورد.
34 دنده های شناورکه در جلو به جناغ سینه تثبیت نشده اند مانند یک جفت پرگار منبسط شده تا فضای بیشتری را در قفسه سینه بوجود اورند. از طرفین، دنده های ضخیم میانی نیز می توانند به سمت لترال منبسط شده تا سبب عریض شدن و بلند کردن قفس سینه شوند. این امر دنده های فوقانی را متاثر نمی کند. پرکردن بالاترین میدان دسترسی ریه ها نیازمند اموزش و توجه می باشد. یادبگیرید که عضلات فوقانی بین دنده ای داخلی و قسمت بالای جناغ سینه را بکار گیرید.  قفس سینه را از قاب درونی به سمت خارج منبسط کنید که سبب ارتجاع و کشیدگی عضلات بین دنده ای می شود.
دیافراگم
35. دیافراگم یک تیغه عضلانی، بزرگ وگنبدی شکل است که حفره سینه ای را از شکمی مجزا می کند. در واقع در تمامی اطراف محیط قفسه سینه تحتانی ثابت شده است و از عقب نیز به مهره های کمری متصل می باشد. در دو طرف به شش دنده پایینی و درجلو به غضروف خنجری استخوان جناغ متصل می باشد. بالاتر از ان ریه ها و قلب و در زیر ان در سمت راست کبد و در طرف چپ معده و طحال قرار دارند.
عضلات فرعی
36. عضلات تنفسی، گلو، تنه، ستون فقرات و شکم، عضلات فرعی اصلی بکار رفته در تنفس می باشند که معمولا دیافراگم بر انها مسلط می باشد. علاوه بر عضلاتی که قبلا توضیح داده شد، عضلات گردنی خصوصا استرنوماستوئید و اسکالنوس نقش هایی را بر عهده دارند. انها بسیار کم با تنفس ارام در ارتباطند و بهنگام تنفس عمیق و سریع فعال شده و بهنگام احتباس سفت و سخت می شوند. کاربرد این عضلات از شخصی به شخص دیگر متفاوت می باشد. همچنین بسته به میزان قدرتی که شخص در تنفسش اعمال می کند و همچنین کارایی و میزان اضطراب شخص از زمانی به زمان دیگر متفاوت می باشد.
37. همه ما نفس می کشیم اما چه تعداد از ما این عمل را بدرستی و با توجه انجام می دهیم؟  وضعیت بد، قفسه سینه بد شکل یا خمیده، چاقی، اختلالات عاطفی، مشکلات مختلف ریه، سیگار کشیدن و استفاده نابرابر از عضلات تنفسی، منجر به تنفس نامناسب و کمتر ازظرفیت فرد می شود. بسیاری از تغییرات ظریف در نتیجه تنفس اشتباه و وضعیت بد در بدن جمع شده و منجر به تنفس سنگین، عملکرد ریوی ناکافی و تشدید بیماری های قلبی می شوند. پرانایاما می تواند کمک به جلوگیری از این اختلالات کرده و به بررسی آنها بپردازد، به گونه ای که شخص به طور کامل و به خوبی زندگی کند.
38.همانطور که نور از دیسک خورشیدی تابیده میشود، هوا نیزاز طریق ریه ها منتشر می شود. قفسه سینه را بسمت بالا و خارج حرکت دهید. اگر پوست روی استخوان جناغ بتواند بطور عمودی بسمت بالا و پایین حرکت کند و از یک سو به سوی دیگر بصورت محیطی منبسط شود نشان دهنده آن است که ریه ها تا حداکثر ظرفیتشان پر از هوا شده اند.

نادی ها و چاکراها

1. واژه نادی از ناد به معنای یک ساق توخالی، صدادار، مرتعش و انعکاسی است نادی ها، لوله ها، مجراها و یا کانال هایی می باشند که هوا، آب، خون و مواد مغذی و دیگر مواد را در سرتاسر بدن انتقال می دهند. آنها شاهرگ ها یا رگ ها، مویرگ ها، نایچه ها و... ما هستند. در اندام دقیق و به اصطلاح غیرمادی ما که نمی توانند اندازه گیری و یا مورد سنجش قرار گیرند، آنها دارای کانال هایی برای انرژی ها حیاتی، کیهانی و مهم و تناسلی و دیگر انرژی ها و به همان میزان دارای حس های آگاهاهنه و هوشیارانه و منشأ روحی و روانی هستند. آنها به اسامی مختلفی بر طبق عملکردشان نامگذای شده اند. نادیکا ها، نادیهای کوچک و نادی چاکراها غدد عصبی یا شبکه های پیچیده مویرگی در همه سه بخش بدن هستند: زمخت،لطیف و معمولی. بدن های معمولی و لطیف و زمخت هنوز از طریق دانشمندان و یا متخصصین درمانی و پزشکی تمیز داده نشده اند.
2. در واراهوپامیساد (جلد 5 ص 525) گفته شده است که نادی ها در بدن از طریق کف پاها به تاج سر نفوذ می کند که در آنها پرانا ، تنفس حیات زندگی قرار دارد و در آن زندگی، آتما نهفته است؛ که مآوای ساکتی(sakti)، آفریننده ی (مونث) کلمات سرزنده و بی روح می باشد.
3. همه نادی ها از یکی از دو مرکز، کانداستانا (ناحیه چرخشی حول محور ناف) اندکی پایین تر از ناف و قلب سرچشمه می گیرند. اگرچه متون یوگا در مورد نکات آغازین خود توافق دارند ولی آنها در جایی که پایان می پذیرند متفاوت می باشند.

شروع  نادی ها از زیر ناف

4. دوازده درجه بالای اندام های مقعدی و اندام های تناسلی و دقیقاً زیر ناف یک گلوله تخم مرغی شکل وجود دارد که کاندا (kanda) نام دارد. از آن نقطه 72000 نادی گفته می شود در سرتاسر بدن پراکنده شده اند که هرکدام از دیگری جدا شده و به 000/72 نمونه دیگرمنشعب می شود آنها در هر مسیری حرکت میکنند و دارای بی نهایت خروجی و بی نهایت عملکرد هستند.
5. سیواسامهیتا 000/350 نادی را نام برده است که 14 تای آنها مهم بیان شده اند. اینها و چند مورد دیگر با عملکرد آنها در جدول زیر ارائه شده اند. سه تای آنها که مهم تر و حیاتی تر هستند سوشومنا، ایدا و پینگالا می باشند.
6. سوشومنا که از مرکز نخاع و ستون فقرات عبور می کند درسطح ریشه تفکیک شده و در تاج سر در نیلوفر هزار گلبرگ (هفتمین چاکرای اصلی بنام ساهاسرارا) پایان می یابد که جایگاه آتش است (آگنی) و واراهوپانیساد (5/ 29،30) آن را به عنوان یک جسم درخشنده و تابناک (جالانتی) و بطوری که دارای شکل جسمانی (نادی روپینی) به نظر میرسد.

جدول شروع نادی ها از کاندا زیر ناف:

شماره ردیف نادی

1- سوشومنا

2- ایدا

3- پینگالا

4- گاندهاری

5- هستی جی هاوا

6- پوسا

7- یاساوینی

8-آلا مبوسا

9- کوهو

10- ساراسواتی

11- وارونی

12- ویسودهاری

13- پاواسماوت

14- سامخینی

15- سوبها

16- کااویسکی

17- سورا

18- راکا

19- کورما

20- نادی های ویجنانا

جایگاه در بدن

مرکز ستون فقرات

سمت چپ بخش نخست

سمت راست بخش نخست

پشت 2

در جلوی 2

پشت 3

قبل 3- بین 4 و 10

شکاف دهانی و مقعد

در جلوی 1

پشت 1

بین 7 و 9

بین 5 و 9

بین 6 و 10

بین 4 و 10

___

___

___

___

___

_____

پایان

کاکل سر

چپ سوراخ بینی

راست سوراخ بینی

چشم چپ

چشم راست

گوش راست

گوش چپ وانگشت بزرگ پای چپ

_____

زبان

جریانات سرتاسر بدن

انگشت بزرگ پای راست

اندام های تناسلی

انگشتان بزرگ

میان

ابروها

_____

_____

_____

عملکرد

آگنی- آتش (سارتوا)

چاندرا،خنک کننده(تاماس)

سوریا، سوزاننده (راجاس) عمل

دیدن

دیدن

شنیدن

____

تخلیه

کنترل کلام و حفظ همه اندام های آزاد گفتاری

تخلیه ادرار

جذب غذا

انتقال ماهیت غذایی

_____

_____

ایجاد تشنگی و گرسنگی

جمع آوری خلط ها در سینوس ها

ثبات ذهن و بدن

رگ ها و عضلات خودآگاه

همچنین این امر حمایت از جهان ( ویزاوادهارانی: ویزوا = دنیا ، دهارانی: حمایت گر) ، براهاماندی و روزنه براهاما (براهاماناراندا) نیز نامیده می شود. این یک تصویر روشن است که زمانی که پرانا وارد آن می دهد به سادهاکا روشنی می دهد و زمان را می بلعد. شروع نادی ها از قلب 7. بر اساس مطالعات کاتوپانیزاد (VI 16,17)  و پراسنوپانیزاد(III 6)،  آتما که گفته می شود به اندازه شست دست است ، در قلب حضور دارد که از آن صدها نادی گرفته شده و منعکس می شود. در چاندوگیوپانیزاد(III 12,4) گفته می شود که پوشش بیرونی مرد بدن فیزیکی است ، و هسته درونی است (هردایام) قلب وی است ، و بقا به عهده آتما است. همچنین آناتراتما (روح، قلب و ذهن)، آنتاهاکارانا (منبع تفکر، احساس و وجدان) و چیداتما( بخ استدلال و خودآگاهی ) نیز نامیده می شود. در اینجا پایداری قلب هم برای بدن فیزیکی و هم برای بدن روحی است. همه تنفس ها و یا جهت گیری های حیاتی (وایوس) در اینجا تثبیت می شود و فراتر از آن نمی رود. در اینجا گفته می شود که پرانا اقدامات را شبیه سازی کرده و هوش را فعال می سازد. این هوش منبع تفکر ، تصور، و آرزوهاست. وقتی ذهن کنترل می شود و هوش و قلب متحد باشد، خود شکوفا می شود. 9. از هر کدام از این نادی  های IOI یکصد نادی نامحسوس تر تجلی میابد که هر کدام به 72000 نادی دیگر منشعب میشوند. اگر هماهنگی میان این پنج جهت (یعنی پرانا، آپانا ، اودانا، وایانا و سامانا)، و این نادی ها باشد، سپس بدن در روی زمین سنگین تر می شود. ولی اگر عدم هماهنگی وجود داشته باشد، زمینه برای جنگ میان بیماری ها آغاز میشود 10. از همه نادی های IOI ، تنها چیترا به دو بخش در ریشته سوسامانا تقسیم می شود. یک بخش ز چیترا به درون می رود و در روزنه بالا (راندهارا) در براهاما در تاج سر در بالای چاکرای ساهاسرا  بسط پیدا می کند. این دروازه ای برای روح متعالی (پرابراهامان ) است. بخش دیگر این چیترا به سمت پایین به سمت اعضا تناسلی حرکت می کند تا بتواند مایع منی را تخلیه کند. گفته می شود که در زمان مرک، یوگیس و سینت دقیقا از براهاماراندهرا می گذرند. چون روزنه روحی ات و یا بدن معمولی است، این امر نمی تواند دیده شود و یا اندازه گیری شود. وقتی پرانا از طریق چیترا در چاکراه ها بالا می رود، همراه با تابندگی است ، یک انرژی خلاقانه نهان در نطفه. اینچیترا به نادی براهاما و یا نادی متعالی پرا تبدیل می شود. سپس سادهاکا نادی می شود که وارد تمایلات جنسی می شود (اردهوا – رتا ) که عاری از هر گونه تمایل است.
دهامانی و سیرا
11. نادی ها، دهامانی و سیراس، اعضای لوله ای شکل و یا مجراهایی در اعضای فیزیکی و نامحسوس هستند که انرژی را به شکل های مختلف تبدیل می کنند. کلمه و واژه دی هارما از دی هاما به معنی دوتاریه برگرفته و اقتباس شده است. معنای آن نشان دهنده ارتباط و همبستگی می باشد. (اسثالا)، این غشاها و پرده ها نشان دهنده هوش و ذکاوت (سوکسما هستند)، این بخش ها به ترتیب شامل غنچه های شاداب و بدن های معمول (کارانا) می باشد. نادی ها هوارا با خود حمل می کند و دی هامانی خون را حمل می کند و سیراس انرژی تولید نسل را از طریق بدن هوشمند و با استعداد توزیع و تقسیم بندی می نماید.
12. آیوای ودا علم زندگی و تداوم عمر است. بر طبق متون آن، که با درمان های هندی کهن ارتباط دارد، سیراس از قلب آغاز می شود. آنها خون را (راکتا) و حیات حیوانی (اوجاس) از یک قسمت بدن به سوی قلب حمل می نمایند. سیراس در قلب نازک تر است و با انشعاباتی که از آن خارج می گردند، نازک تر می شود و همانند مویرگ های برگ می باشند، حتی صدها نمونه از آنها مهم و ارزشمند تلقی می گردند. آنها به صورت اعداد زوج به چهار بخش تقسیم بندی می شوند و هر کدام از آنها از یکی از این حالت ها جدا می شوند: باد (واتا) برای عملکردهای مناسب بدن، صفرا (پپتا) برای هماهنگی اندام های بدن، بلغم (کافا) برای ایجاد حرکت های آزاد در مفاصل و خون (راکتا) که اکسیژن مورد نیاز به شکل خاص انرژی حیاتی منتقل می نماید.
نادی ها و گردش
13. سیوا سامهیت a (آیه 55-52) می گوید که وقتی غذا هضم می شود، بهترین بخش از تغذیه مواد حیاتی را برای بدن (سوکسما) حمل می کند که بخش میانی اندام کامل (انسلاساما) و بخش جلویی را به شکل رسوبات ادراری و مواد شیرین دفع می نماید.
14. غذایی که مصرف می شود به شیره یا عصاره مواد تبدیل می شود و از طریق لوله های شناخته شده در متون آیورودیک به عنون اسبروتاس که معادل فورنا است، حمل می شود. این عملکردها گسترده و وسیع هستند، به خاطر اینکه آنها انرژی حیاتی و لازم را و یا تنفس شناخته شده به عنوان پارانا را حمل می نمایند و آب، خون و دیگر مواد را به بافت های مختلف و باریک و اندام ها منتقل کرده و به همان میزان آنها را به صورت ادرار، مدفوع و مواد زاید و مواد شیرین دفع می کنند.
15. در تنفس نادی ها، دی هاماتیس و سیراس، عملکرد دی یوجی را برای جذب انرژی حیاتی و مهم از ورود هوا و خروج آن که مواد سمی را به همراه دارد را انجام دهد. حرکت تنفس به درون  از طریق حفره های ریه ها صورت می گیرد و هوا از طریق برونش های نیترو (دی هاماریس) و سپس آلویولا (حنجره) حرکت و جابجا می شود. خون این انرژی را از اکسیژن جذب نموده و آن را در درون دی هامارسیس با کمک پراگا، در نادی ها مستقر می سازد. این عبور هوا به مایع حاوی اسپرم مردانه تغییر شکل می کند و انرژی حیاتی را بر آن مایع حاوی اسپرم فراهم می سازد (اوجاس) و آن را در درون سیراس تخلیه می نماید و سپس آن مایع به بدن انسان حیات و قوت و قدرت می بخشد و مغز را هم تقویت می نماید. سپس سیراس با استفاده از انرژی بالایی تخلیه می شود و مواد سمی مثل دی اکسید کربن را در دی ها منیاس تخلیه کرده و از طریق آنها دارد لوله های هوایی می شود و می بایستی تنفس صورت گیرد و هوای آلوده تخلیه می شود.
16. واراهو پامساد (آیه 30) بدن را به عنوان یک گوهر گرانبها می نامد که پر از ترکیبات و اجزاء حیاتی (راتناپروریا، دی هاتو) می باشد. در پریتانیاما ترکیب اصلی و ضروری (دی هایک) خون نامیده می شود که غنی است و مثل طلا و جواهر پالایش و تصفیه شده می باشد چون انواع انرژی ها را جذب می نماید. نالیس دی هارمانیس و سیراس هم حس های بویایی را پوشش می دهند.
بوها و مزه ها (عصاره های غذایی)، شکل ها، (صدها و هوش و ذکاوت جو آنا) را تشکیل می دهند. یوگا به آنها کمک می کند تا به طور مناسبی همه ی این مسیرها را پاک و پالایش یافته و ایمنی بدن را از بیماری ها حفظ می نمایند و هوشمندی را تقویت و به وجود می آورند، بنابراین سی ایدهاک می تواند تلاش کند تا بدن را، فکر و روح را به خوبی بشناسد. (وراهوپانی، آیه 9-46)
17. برخی از نادی ها، همانند دی هامانیس و سیراس ممکن است با رگ های خونی مطابق و هماهنگی داشته باشند، و رگ ها و مویرگ های سیستم های تنفسی و گردش خون را به وجود می آورند. آنها همچنین ممکن است عصب ها، کانال ها و مجراهای سیستم عصبی، لمفاوی، هضم و سیستم بلغ و دفع بدن را از نظر فیزیکی و روانی تنظیم و تعدیل می نمایند. برخی از آنها انرژی را به (پرانا) به چهارچوب فکری انتقال می دهند و انرژی روحی را برای بدن معمول و روحانی ما فراهم می سازند (روح). نقطه انتقال یا حذف هر کدام از این ناک ایل در فولیکول ها، سلول ها و یا مو دیده و یافت می شوند. این عملکردها به عنوان ورودی ها و خروجی های انواع انرژی ها صورت می گیرند آتی نیل، 59 بیلیون از آنها در اندام های کلی و معمول و هوشمندانه جریان دارند که به آنها اندامی گفته می شود که پر از نادتسس هستند.
کوندا لنیت:
18. کونالنیت انرژی الهی بهشتی است: این واژه از کوندالا گرفته و اقتباس گردیده است که به معنای یک حلقه یا انگشتر است. انرژی نهایی و مجاز به عنوان یک رقیب خاموش سه و نیم چرخش یا حلقه مشخص می باشد، این حلقه ها دارای دنباله یا دم در دهام هستند که رو به پایین قرار دارند. این در یک مسیر توخالی از سوسومنا ای ایتیس در زیر منطقه آلت تناسلی و دو تا بالاتر از بند ناف قرار دارد.
19. این سه حلقه نشان دهنده سه عنصر فکری و ذهنی هستند (آواستها) که به نام بیداری (جاگیت)، خواب (سواپنا) و خواب عمیق هستند (سوسوپتی). یک حالت چهارم i بنام نونیا وجود دارد که ترکیب کننده و برتری دهنده دیگر اندام ها و حالت ها می باشد و به وسیله یک نیم حلقه نشان داده می شود. این حالت فقط در سامادهی حضور دارد.
20. هاسایوگا پرادیپیکا (III.r) می گوید که یک آ. دی. سی سا، یعنی فدای اهریمن، از عالم هستی حمایت و پشتیبانی می نماید، بنابراین کوندالینی همه ی اصول و مقرار یوگا را حفظ و تأیید می نماید.
21. انرژی که از طریق ای دا، پینگالا وسوسوم IIIi:I عبور می کند، از نظر لغوی بیند و نام دارد، نقطه ای که هیچ گونه وسعت و پهنایی ندارد. این سه نارس ها نشان دهنده نادس های ماه و نادس های آتش می باشند. قبل از اینکه واژه کوندالینی وارد مرحله مبهمی گردد، آگنی (آتش) مورد استفاده قرار گرفته بود تا قدرت بهشتی را نشان دهد که آندریس ها را پالایش و تصفیه نموده و آتش را به خود جلب نماید. از طریق این اصول یوگا است که مسیر دهانه حلقه های انرژی سرپنتین به سوی تغییر رو به بالا به وجود می آیند. این حالت شبیه بخار از طریق یو آمنا و به وسیله چیتا (سرچشمه گرفته از قلب) برمی خیزد و به ساهاسرارا دست پیدا می کند. وقتی که انرژی (ساکتی) کوندالیسم خلق و ایجاد می شود، ضعیف است و ای ک، فا و پینگالا در میان سوسومنا پدیدار می شوند.
22. فلز از طریق سوختن از طریق درو. اس. تصفیه و پالایش می شود. از طریق حرارت و آتش مقررات و اصول یوگیک، ساهدا کابوم در میان این ناخالصی های دی آیر خود را پالایش و تصفیه می نماید.
سپس هوشمندی و ذکاوت او تصفیه و پالایش می گردد. انرژی کیهانی نهفته در وجود او از طریق هوش و ذکاوت اد و گور و بیدار می شود. (هاسا یوگا پرادف پیکا، IIJ2). همانند سی ری سس، هاکا، کلام ها و سخنان بیشتر و بیشتر را از بهشت به دست می آورد. او از اوچ منت به سوی میوه ها و ثمرات عملکردی خود رها و آزاد می شود (کاماموکتا) و به زندگی اوتواناموکتا پیوند و ارتباط پیدا نمی کند.
بر طبق متون تانتریک، موضوع پرانایاما به قدرت آروای تی بی هنم ارتباط دارد و به آن (ساکتی) یا کوندالیت می گویند. پلکسودر در لگن خاصره در بالای مقعد در سطح ریشه ستون فقراتی قرار دارد و این انرژی دارای t می باشد که از طریق سوساماتو لادها را چاکرا به صدها گل های نیلوفری در سر و شبکه عصبی در مغز ارسال می گردد. بعد از تفکیک هاکراس، در نهایت با روح الهی و خدایی پیوند می خورد. این یک راه افسانه ای است که هزاران مورد حیاتی اسپرم مردانه را شرح می دهد که از طریق اودی یتانامیلیا بانهاس (آیه 3) و خودداری نفس به وجود می آید. این یک راه نمونه و سمبلیک توصیف پالایش و تصفیه انرژی جنسی می باشد.
24.وقتی که کوندالینا به سابارارا می رسد، این سادهاکا هیچگونه احساسی از هویت مجزا و هیچ موجودیتی ندارد. وی از مرزهای زمانی و مکانی می گذرد و با عالم هستی یکی می شود.
چاکرا
چاکرا به معنی چرخ، حلقه است و چاکراها چرخ های در حال پرواز هستند و انرژی را ساطع می نمایند و در مراکز حیاتی با ستون فقران در ارتباط با نادرس با پوشش های مختلف هستند.
6. همانند آنتن که امواج رادیویی را می گیرد و آنها را از طریق دستگاه های دریافت کننده، تبدیل به صدا می کند، چاکرا نیز ارتعاشات کیهانی را جذب آنها را در سراسر بدن در نادی ها، دی هامانیس و سیرا توزیع می نماید. این بدنه یا چهارچوب به عنوان جهان هستی یک خلقت فرد از عالم هستی به سطوح روحانی و هوشمندانه دست پیدا می کند.
27. بر طبق متون یوگا، دو نوع مهم دیگر از انرژی وجود دارد که بدن را فرا گرفته اند، یکی از ارتعاشات اشعه خورشیدی و از طریق پینگالا و دیگری از ارتعاشات نور ماه از طریق ایدانادر به وجود می آیند. هر دو جریان ها از هاکراس که مرکز حیاتی در طول سوسومانا که نادک آتش در پینالید است به وجود می آید.
28. به منظور حفظ انرژی های تولید شده در بدن و به منظور جلوگیری از خروج آن از بدن، آسانا و مودراس (بسیل)، پرانایاماس و باندهاکس تجویز می شوند. حرارت بسیار شدید تولید شده باعث می شود که کوندالنیر به صورت غیرحلقوی در بیاید. این حالت مارپیچ سر را ترک کرده، وارد سوسومانا میشود و از طریق چاکراها یکی یکی از ساهاسرارا می گذرد.
29. تولید و توزیع پارآ در سیستم انسانی ممکن است با آن انرژی الکتریکی مقایسه شود. انرژی فرود آب یا صعود بخار برای چرخش توربین ها در میان یک میدان مغناطیسی برای تولید جریان برق مورد استفاده قرار گیرد. برق تولید شده سپس در تجمیع کننده ها یا مخازن برق ذخیره می شوند و برق از طریق ترانسفورماتورهایی که ولتاژ و جریان را تنظیم می نمایند داخل و خارج می گردد. سپس از طریق کابل ها انتقال یافته و ماشین آلات را راه اندازی می نماید. پرانا شبیه به یک صعود و فرود بخارآب می باشد.
منطقه سوراسیس دارای میدان مغناطیسی است. فرآیندهای تنفسی ورود و خروج و حفظ تنفس همانند توربین ها عمل می کنند، چاکراس نشان دهنده مخازن و ترانسفورماتورها می باشند. انرژی تولید شده از طریق پرانا شبیه به  برق می باشد. این از طریق چاکراس وارد و خارج شده و در سرتاسر سیستم همراه با نااول دی هامانالنر و سیراس توزیع می گردد که در خطوط جریان برق انتقال می یابند. اگر انرژی تولید شده به صورت مناسبی آن را متعادل نسازد، ماشین آلات را تخریب نموده و به تجهیزات آسیب می رساند. از این آرنا با پرانا و oia است که آنها می توانند بدن و فکر سادهاکا را نابود نمایند.
(3) چاکراس های اصلی عبارتند از:
1) مولادهارا، (مولا= منبع، آدهارا = حمایت، اسکلت و چهارچوب بدنه حیاتی) که در لگن خاصره در بالای مقعد قرار دارد.
2) SVI (خوردن یک نیروی حیاتی) در بالای اندام های تولید نسل قرار دارند. 3) مانی پرواکادر بالای ناف قرار دارند. 4) انسریا، اون  5) ماناس (ذهن) بین ناف و قلب قرار دارد. 6) آناهاتا (قلب) در منطقه فقسه سینه قرار دارد  7) ویزوددهی (خالص) در حنجره قرار دارد. 8) آجانا (فرمان) بین ابروها قرار دارد.
9) سوما درخشش ماه در مرکز مغز 10) لالاتا را در بالای پیشانی قرار دارد. 11) ساهاسرلارا که هزاران نیلوفر دریایی در مغز نامیده می شوند. مهم تر از همه آنها مولادها را سیادهیس، رهانا، مینو پوراکا، آناهاتا، ویژودهی، 1JM و ساهارا آرا می باشند.
31. مولداهارا چاکرایی است که مرکز عناصر زمینی (پرتیوی رارایا) است و بوی آنها را می دهد. این چاکرا یکی از آنامایاکوسا است که بدنه و چهارچوب تغذیه در ارتباط با جذب غذا و تخلیه مواد زاید از بدن است. وقتثی که این چاکرا رخ می دهند و فعال می شود، سادهاکا به یک انرژی فعال جنسیتی و حیاتی و آماده برای او تبدیل می شود.
32. چاکرا سیادهی ثانا، جایگاه عناصر آب و چشایی است که وقتی فعال می شود، سادهاکا از هرگونه مریضی آزاد می شود و به سلامتی و تندرستی محکم و جدی نیاز دارد. عدم احساس خستگی او به عنوان یک دوست برای کومپاسیونیت تبدیل می شود.
33.چاکرا مانیپ راکاچاخارا ، جایگاه عنصر و عامل آتش است (آگنی) و وقتی که فعال می شود آندنا کا کالنز راحتی در شرایط معکوس به دست می آورد.
34. ساندهیس ثانا و مای لپتیریکا چاکراس ها پایه گذاران پرانامایاکوسا، بدن فیزیکی هستند. هر دو باید با هم حرکت نمایندو عملکرد خود را در دم و بازدم پرانایاما  هماهنگ کنند.
35. سوریا چاکرا که اغلب به عنوان مرکز خورشیدی نامیده می شود، بین ناف و دیاگرافم قرار دارد. این چاکراه مسوول سلامت اعضای شکمی و افزایش چرخه زندگی است.
36. چاکرا ماناس بین سیورا و آناهاتا قرار دارد. این چاکرا جایگاه احساسات ، فوران کردن تخیلات و خلاقیت است و توسط پرانایاما و همراه با تنفس به ثبات می رسد.
37- چاکرا آناهاتا در منطقه قلب فزیکی و روحی واقع است. این چاکرا عنصر هوا(وایا) و لامسه است.  
38. چاکرا ماناس و آنهاتا نشان دهنده بدن فیزیکی هستند(مانااومایاکوسا). وقتی فعال باشند، قلب را تقویت کرده ، آدوراتین (بهکاتی) و دانش(جنانا) را بهبود می بخشند.  آنها آزاد از سادهاکا و لذت های حسی هستند و راهی برای رسیدن به معنویت هستند.
39. چاکرا ویزودهی در منطقه گلو بالای قفسه سینه قرار دارد  و در گردن و به عنوان یک عنصر هوایی (آکاس ) درنظر گرفته می شود.  این نشان دهنده بدن هوشمند (ویجنانامایا کوسا) است . وقتی فعال باشد، قدرت سادهاکا از درک و شناخت، افزایش می یابد. ان چاکرا هشدار هوشمندی است. سخن گفتن مشخص، روشن و روان می شود.
40. چاکرا آزانا نشان دهنده جایگاه خوشی است (آناندامایا کوسا). وقتی فعال باشد، سادهاکا کنترل دقیق تری بر بدن دارد و به معنویت نزدیک تر می شود.  
41. برخی از چاکراه ها دمای بدن را تنظیم می کنند.
42. وقتی چاکراه لالاتا فعال باشد، سادهاکا بر سرنوشت مسلط می شود.
42. چاکرا ساهارا همچنین  ساساسرارا دالا نامیده می شود(دالا = بدن بهم یپیوسته) که جایگاه معنویت برتر(پراباهامان) در انتهای نادی براهاما یا سوساماناست.
44. وقتی که انرژی کوندالنیت به سوهاسارا می رسد، سادهاما از همه مرز ها می گذرد و یک روح متعالی می شود (سیداها). این جایگاه متعلق به سات چاکرا نیروپانا (آیه 40) است که  حالت تهی بودن (سونیا دسا ) را نشان می دهد.

 tableپیشوند ud  به معنای بالا بردن ویا منبسط نمودن است. این پیشوند به مفهوم فضلیت و قدرت نیز می باشد.Jaya به معنای پیروزی و موفقیت می باشد. از دیدگاهی دیگر به معنای جلوگیری می باشد. در ujjayi شش ها کاملا منبسط می شوند و قفسه سینه نیز بزرگ می شود.
تمام مراحل pranayama به جز آن دسته از مراحلی که نفس نگه داشته می شود (kumbahaka)ممکن است در هر زمانی انجام شوند. به هر حال چنانچه احساس می کنید قلبتان درد می کند و دیافراگم تان سخت کار می کند یا احساس آشفتگی می کنید و ضربان قلبتان نامنظم می زند، دراز بکشید، بعد از دراز کشیدن  دو تخته چوبی را بر روی یکدیگر بر روی سطح زمین  قرار دهید ( اندازه هریک از تخته ها باید 12 اینچ باشد و ضخامت آن 5/1 اینچ باشد). با این کار قسمت پشت بدن استراحت می کند، بازوها یتان را کاملا بر روی زمین به سمت پایین قرار دهید. همچنین شما می توانید مانند PI.82  یک بالش بر زیر سر خود قرار دهید. وزن خود را بر روی پاها به منظور راحتی و ریلکس کردن همان طور که در شکل PI.83  نشان داده شده است، نگه دارید. ممکن است به جای تخته دو بالشتک مورد استفاده قرار گیرد (PI.84).  چنان چه به خاطر بیماری قادر به دراز نمودن پاهایتان نیستید، زانوهایتان را خم کنید تا با این کار قسمت پایین پاهایان بر روی تخته چوبی و یا هر وسیله دیگری استراحت نماید( PIs 85 , 86).
 هنگامی که از این طریق کمرتان استراحت نمود، عضله های لگن خاصره شروع به استنشاق می نمایند. این عمل باعث می گردد تا دیافراگم منظم و آرام کار نماید. عملکرد شش ها و عضله های تنفسی یکنواخت می گردد و تنفس به صورت عمیق انجام می شود. این عمل pranayama  تاثیر فوق العاده ای بر روی بهبود افرادی که دچار بیماری بطنی و قلبی مادرزادی می باشند، دارد. علاوه بر این، تا به امروز این ترس وجود دارد که مبادا افرادی که دچار حمله های قلبی هستند، با انجام این عمل با مشکل مواجه شوند.

01

 به یاد داشته باشید که:
1-    تمام مراحل pranayama  با بازدم شروع می شوند(rechaka) و با دم پایان می پذیرند.(puraka) نخست، شما باید نفس خود را به بیرون بدهید تا جریان هوا در شش ها باقی بماند، سپس pranayama را شروع نمایید. این عمل را با بازدم به دلیل فشار آمدن بر روی قلب به پایان نرسانید، از بازدم معمولی در پایان هر مرحله از pranayama  استفاده نمایید. از تحمیل نیروی اضافی استفاده نکنید.
2-    راه های عبور هوا به داخل و خارج مناطق سینوس ها متفاوت است. در هنگام بازدم، نفس از سطح داخلی سینوس در قسمت پایین عبور می کند. (PI.87) در هنگام بازدم نفس با سطح خارجی مسیر هوایی در بالا نیز تماس پیدا می کند.(PI.88)
3-    تمام اعمال دم همراه با صدای صفیری اس و تمام اعمال بازدم با صدای صفیری اچ همراه هستند.
4-    هنگامی که در مرحله ابتدایی pranayama در وضعیت نشسته قرار دارید، همان گونه که در فصل دو شرح داده شد، از یک تکیه گاه استفاده نمایید.( PL42 and 43)
5-    با وجود اینکه پیشنهاد می گردد تا در انتهای هر pranayama  از savasana  استفاده نمایید، چنان چه قصد دارید بیشتر از یک مرحله pranayama در توالی های مختلف انجام دهید، باید در پایان این حرکت این عمل را انجام دهید.

 مرحله I
این یک مرحله  ی مقدماتی برای آموزش دانش آموزان جهت شناخت و درک نحوه احساس هوا در شش هاست. این مرحله منجر به ایجاد تعادل در تنفس میشود.
تکنیک ها
1-    یک پتو پهن کنید که از درازای ان روی زمین تا شده است. روی آن بروید و سرتان را دقیقا درراستای لبه ی پتو قرار دهید. پتوی دیگری بردارید که آن را سه تا چهار لا تا کرده باشید بطوریکه پشت سر و گردن شما را بپوشاند. (pi 89)

2-    صاف به پشت روی پتوی تا خورده دراز بکشید، بدن را به یک خط مستقیم نگه دارید.  روی دنده و قفسه سینه فشار وارد نکنید. چشم ها را بسته و بی سر و صدا برای یک یا دو دقیقه دراز بکشید (PI 50). چشمها را با یک پارچه نرم برای استراحت و آرامش سریع عضلات صورت پوشش دهید.
3-    به طور معمول تنفس کنید.  آگاهانه جریان نفس در سراسر ریه هایتان را مشاهده و احساس کنید.
4-    همانطور که به داخل نفس می کشید، مطمئن شوید که هر دو ریه ها به طور مساوی پر هستند. بازشدن قفسه -های سینه به سمت بالا و به سمت خارج را احساس کنید. این دو حرکت را همزمان انجام دهید.
5-    بی صدا تنفس کرده و ریه ها را به طور مساوی از هر دو طرف تخلیه کنید. آن را اگر ریه به طور یکنواخت  حرکت  نمی کند درست کنید.
6-    به این روش به مدت ده دقیقه ادامه داده، چشم در سراسر مدت بسته نگه دارید.
اثرات
تمرین بالا باعث توجه، تمدد اعصاب، شل شدن هر سختی در ریه و آماده سازی آنها برای تنفس عمیق می شود. مرحله II
این مرحله ی مقدماتی برای آموزش طولانی کردن زمان هر تنفس و آمادگی برای یادگیری نگهداری تنفس است.
تکنیک
1-    روی زمین دراز بکشید، براساس دستورات داده شده در پاراگراف 1 و 2 مرحله ی 1 نفس بکشید. (pi 89)
2-    چشم ها را بدون اینکه به مردمک چشم فشار آورید ببندید، آنها را فعال و گیرا نگه دارید و به داخل چشم خود خیره شوید.
3-گوش داخلی را هشیار و آماده ی دریافت صداهای ورودی نگه دارید.
4-نخست بازدم بی سر و صدا را تا زمانی که ریه ها احساس خالی، اما بدون فشار دادن بر ارگان های شکمیدارند، انجام دهید (PL 91).

5-دم به طور معمول از طریق بینی. این استنشاق (paraka) است.
6- بازدم به آرامی، به شدت و به طور پیوسته تا زمانی که احساس می شود،ریه ها خالی است. این بازدم (rechaka) نام دارد.
7-برای ده دقیقه ادامه داده و بعد ریلکس کنید.
تاکید در اینجا بر روی بازدم آهسته، عمیق و مداوم است.
02اثرات
این مرحله جهت آرامش اعصاب و آرامش مغز می باشد.  دم آرام، ثابت و عمیق ، برای افراد مبتلا به اختلالات قلبی و فشار خون بالا ایده آل می باشد. مرحله III
این یک مرحله مقدماتی آموزشی برای افزایش زمان هر دّم و برای یادگیری هنر استنشاق است.
تکنیک
1-    همانطور که در مرحله ی i پاراگراف های 1 و 2 آموزش داده شده است، دراز بکشید. سپس از دستورالعمل داده شده در مرحله¬ی II، پاراگراف های 2 تا 4 پیروی کنید.
2-    دیافراگم را ریلکس کنید و کشش اطراف آن را در حالی که نفس خود را به داخل می دهید، ، بدون صاف کردن شکم رها کنید (PI 92).  برای جلوگیری از این حالت، اجازه ندهید دیافراگم، رول شده و یا در بالای دنده ها حرکت کند (pi 93 and 94)
3-    دمی آهسته، عمیق ،پایدار و صفیری به دقت از طریق بینی بکشید.  مطمئن شوید که هر دو ریه ها به طور مساوی پر می شوند.
4-    به صدا با دقت گوش داده و ریتم آن را در سراسر عملیات حفظ کنید.
5-    ریه ها را به طور کامل پر کنید تا صدای استنشاق نامفهوم شود.
6-    استنشاق عمیق گرایش حرکت چشم توپ رو   به بالا را افزایش می دهد(PI 95).  آگاهانه آنها را به پایین بکشید و با زل زل نگاه کردن به درون ریه ها زل بزنید (pi 54)
7-    در آغاز بازدم دیافراگم را جمع کنید، سپس به آرامی اما نه عمیقا نفس خود را بیرون دهید.  در اینجا تنفس رو به بیرون کمی طولانی تر از حد معمول خواهد بود.
8-    به همین روش برای همان ده دقیقه ادامه دهید ، و سپس ریلکس کنید.
تاکید اینجا بر تنفس آهسته، عمیق و پایدار است. یک بار دیگر، به صدای ریتم گوش داده و آن را حفظ کنید.  به منظور دریافت تنفس عمیق ریتمیک بهتر است، از دو پتو برای پشت استفاده کنید، همان طور که در آغاز این فصل شرح داده شده است. (  PIS 80-86را ببینید)
اثرات
این تمرین های مقدماتی برای افرادی که از فشار خون، آسم و افسردگی رنج می برند بسیار میسرو مفید است. این تمرین ها باعث آرامش اعصاب و افزایش اعتماد به نفس می شود.
 
 
مرحله IV
این مرحله مقدماتی آموزش طولانی کردن مدت زمان هر دم و بازدم است. این روش به هنر استنشاق عمیق و بازدم عمیق کمک می کند. تکنیک
1-    همانطور که در مرحله I، بند 1و 2 شرح داده شده، دراز بکشید . سپس دستورالعمل داده شده در مرحله II پاراگراف 2 تا 4 را دنبال کنید.
2-    حال نفس به داخل نکشید، از دستورالعمل داده شده در پاراگرافهای 2 تا 5 مرحله III پیروی کنید.
3-    دیافراگم را سفت کرده و آن را به تدریج، با بازدم به آرامی، عمیقا و به راحتی آزاد کنید تا ریه ها احساس خالی شدن کنند.
4-    این کار یک چرخه را کامل میکند.   چرخه را برای ده تا پانزده دقیقه تکرار کنید و سپس ریلکس کنید. اثرات
این تمرین موجب افزایش انرژی، آرام کردن اعصاب و تن می شود.  مراحل I تا  IV  مراحل مقدماتی به ujjayi pranayama هستند، که در حال دراز کشیده انجام می شوند. مرحله V
تنفس در اینجا شبیه به تنفس در مرحله  1 است اما در حالی که نشسته هستید، انجام می شود. این روش به فرد هنر مشاهده را آموزش  داده و حتی منجر به تعادل در تنفس می شود. تکنیک
1-    به شکل نشستن در padmasana، siddhasana،  swastikasana یا vtrasana ، و یا در هر موقعیت مناسب و راحت دیگری بنشینید.
2-    بی سر و صدا برای مدتی بنشینید و  پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید، اما عضلات ستون فقرات را نرم تا برای حالت نیم تنه تنظیم باشد.  پایداری ستون فقرات به طور مساوی و متعادل حفظ شده و تحرک عضلات پشت، که منبسط شده و در تماس با جریان تنفس ورودی و خروجی هسنتد، را نگه دارید. جذب نفس باید با تحرک عضلات پشت همگام باشد.  حرکت هر چه آهسته تر باشد، جذب تنفس بهتر می شود.
3-    سر را به سمت تنه پایین آورید و به سمت قاب داخلی قفسه سینه با چانه رو به بالا بکشید.    چانه را به استخوان بالایی قفسه سینه استراحت دهید  . این کار قفل- چانه-نامیده می شود (bandha jalandhara) شکل 57. اگر نمی توانید این کار را بصورت کامل انجام دهید، 03سرتان را تا آنجا که می توانید پایین نگه دارید بدون فشار وارد کردن به سر و به تمرین ادامه  دهید(PI 63).
4-    دستها را پایین نگه داشته و پشت مچ دستتان را به روی زانوها استراحت دهید. (PI 32) یا مفاصل انگشتان هر دست را با فشار اندک انگشت شصت ماشاژ داده و انگشتان دیگر را کشیده نگه دارید. (jnana mudra)
5-    مردمک چشم را مانند Pi 95 فشار ندهید، بلکه آن را در حالت آماده نگه دارید. پلک ها را بسته و مستقیما به داخل چشمانتان نگاه کنید. (Pi 54)
6-    گوش های داخلی را آماده و حساس به صوت نگه دارید.
7-    ابتدا هوا را به آرامی از شش هایتان خارج کنید و سعی کنید فشاری به اندامهای شکمی شما وارد نشود (شکل 96 و 97). بیاد داشته باشید، نقاطی در ستون فقرات که نشان دهنده ی حرکت های پوستی دم و بازدم و نگهداری هوا  هستند.
8-    از تکنیک های داده شده در پاراگراف 3 تا 6 مرحله I پیروی و سعی در احساس جریان هوای عبوری از ریه های خود نمایید. این کار را برای مدت ده دقیقه انجام داده و در حالت savasana برای مدت کوتاهی به استراحت بپردازید. (شکل 182) مرحله VI
در اینجا، نفس کشیدن مانند مرحله 2 می باشد اما در حالت نشسته انجام خواهد شد. این تمرین افراد را آموزش می دهد تا زمان هر دم یا بازدم خود را طولانی کرده و هنر نگهداری نفس را بطور کامل فراگیرند. تکنیک ها
1-    به هر شکل راحتی بنشینید، و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 مرحله V پیروی کنید. هرهوایی را که در ریه های خود دارید، بیرون کنید. (شکل 96) 2-    بصورت معمول و از بینی نفس بکشید
3-    به آرامی، عمیقا و ثابت نفس خود را بیرون دهید تا شش هایتان کاملا خالی شود.
4-    براساس آنچه آموزش داده شده است، نفش خود را خارج کنید و کاملا به صدای خالی شدن نفس گوش دهید.
5-    این کار یک سیکل را کامل می کند. این مراحل را برای ده دقیقه تکرار کنید، نفس عمیق بکشید، سپس در حالت savasana استراحت کنید. (شکل 182)
تاکید اصلی این تنفس بر استنشاق آرام، ثابت و عمیق است.
مرحله VII
تنفس در اینجا شبیه آن چیزی است که در مرحله II آموزش داده شد، اما در حالت نشسته انجام می شود. این روش افراد را آموزش می دهد تا طول هر دم ورودی را افزایش دهند و هنر استنشاق را فراگیرند. تکنیک
1-    در هر حالت راحتی نشسته و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 1 تا 7 از مرحله V پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید. (شکل 96)
2-    به آرامی و دقت یک نفس عمیق از بینی بکشید و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 3 تا 7 از مرحله III پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید.
3-    به آرامی و دقت و نه خیلی عمیق نفس خود را بیرون دهید و و زمان بازدم را طولانی تر حالت نرمال انجام دهید.
4-    با این کار یک سیکل کامل می شود. هر یک از این سیکل ها را برای ده دقیقه انجام دهید، نفس عمیق بکشید و در حالت savasana استراحت کنید.
مراحل V تا VIII مراحل مقدماتی تمرین های ujjayi pranayama هستند و در  حالت نشسته انجام می شوند. مرحله VIII
اکنون زمان مناسبی برای آموزش دقیق ujjayi pranayama با نفس های عمیق است . تکنیک
1-    به هر حالت راحتی نشسته و  و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 1 تا 7 از مرحله V پیروی کنید و تمام هوای موجود در ریه های خود را بیرون دهید.
2-    یک نفس آرام، عمیق و ثابت از طریق بینی به داخل بکشید.
3-    به صدای نفس کشیدن خود گوش دهید. جریان عبور هوا، تون و ریتم به درون ریه های خود را کنترل ، تطبیق دهید و تنظیم کنید. جریان را به وسیله ی صدای آن کنترل کنید. این نکته ی کلیدی برای موفقیت در pranayama است.
4-    ریه هایتان را از ته تا سر آن و تا ستون فقرات خود پر کنید. بصورت آگاهانه سعی کنید که مولکولهای هوا را به دورترین نقاط سلولهای ریه تان بکشانید.
5-    بصورت آگاهانه جریان هوا را احساس کنید.
6-    همانطور که نفس می کشید، بدن، ریه ها، و مغزتان بصورت آگاهانه باپد پذیرنده ی فعالیت ها باشد. تنفس یک هدیه ی والا و خدایی است و نمی بایست با فشار و زور وارد بدن شود.
7-    شکم خود را حین تنفس از حالت صاف خارج نکنید. و دیافراگم زیر دنده هایتان را سفت نگه دارید. این حالت را در تمام تمرین های pranayama انجام می شود. اگر دیافراگم بالای دنده های آزاد تکان بخورد، محتویات شکم به جای قفسه سینه جا به جا خواهد شد.
8-    حرکات توضیح داده شده در پاراگراف های 4، 6 و 7 شامل کل محدوده ی شکمی از استخوان شرمگاه تا استخوان قفسه سینه است.  04
به سمت ستون فقرات و سپس بالای سر هوای ورودی را سوق دهید. این کار بصورت اتوماتیک موجب ماساژ اندام داخلی می شود.
9-    در تنفس عمیق، ماهیچه های بین دنده ای در جلو به سمت بالا کشیده می شوند. درست قبل از استنشاق یک بالا کشیدن اضافه در این ماهیچه ها رخ خواهد داد که عضلات را آماده ی خروج هوای داخل ریه ها خواهد کرد.
10-    اکنون می توانید فرآیند استنشاق عمیق را آغاز کنید که دیافراگم و بدن نقش جدی در آن بازی می کنند.
11-    کشیدگی ماهیچه های داخلی بین دنده ها را همراه با دیافراگم حفظ کنید و استنشاق را شروع نمایید. اجازه دهید که هوا به آرامی از ریه های شما به آرامی و ثابت خارج شود
12-    پس از چند ثانیه گرفتگی بدن خود را به تدریج آزاد می کند. آگاهی مستمر در طول روند جریان تنفس می بایست حفظ شود.
13-    این مراحل یک سیکل را کامل می کند. این کار را برای ده تا پانزده دقیقه انجام دهید و در حین انجام آن چشمان خود را بسته نگه داشته و اجازه دهید دنده ها آزاد باشند. نفس به درون بکشید و دراز بکشید و به حالت savasana استراحت کنید.
14-     هوای گرم حاوی حیات را به درون بکشید و حین دریافت نیروی حیات خدایی از آن لذت ببرید. با حس قدردانی تنفس کنید و با سکوت ابراز خود را به عنوان تسلیم در برابر خداوند با تواضع اعلام کنید.
15-    در هر دم و بازدم یک وقفه زمانی وجود دارد که ماهیچه های نیم تنه خود را تنظیم می کنند.  یاد بگیرید بتوانید آن را احساس کنید.
اثرات
تمرین های  pranayarna هوادهی موجب هوارسانی به ریه ها، آرامش و آهنگین شدن سیستم عصبی می شود. به عنوان یک نتیجه از تنفس عمیق، خون حامل انرژی حیات بخش به  جزئی ترین بخش های بافت بدن می رسد. این کار موجب کاهش خلط شده و درد  قفسه سینه را تسکین می دهد، و صدای تنفس ملودیک می شود. مرحله IX
این مرحله برای مبتدیان به معرفی نحوه ی حفظ نفس زمانی که ریه ها پر است، می پردازد. این یک احتباس داخلی عمدی است (ahita antara kumbhaka). تکنیک
1-    به هر حالت راحت نشسته و از روش داده شده در پاراگراف 1 به 7 از مرحله V بپردازید و بازدم خود را بیرون دهید (PI 96).
2-    نفس عمیقی بکشید و نفس را نگه دارید. تنه را هشدار نگه دارید.  
3-    پل بینی و یا چشم و یا سر تان را در سراسر استنشاق بلند نکنید  (PI 78).
4-    نفس خود را که به دورترین نقاط پوست تان و تنه نفوذ می کند، احساس کنید و از این نفوذ آگاه باشید.
5-    پس از چند ثانیه، این آگاهی آغاز به شل کردن عضله های شما خواهد کرد.  لحظه ای که این اتفاق بیافتد، بازدم به طور معمول انجام خواهد شد. این یک چرخه است، بنابراین ده تا پانزده مرتبه آن را تمرین کنید.
6-    اگر هر خستگی در طول این عمل احساس می کنید، این چرخه را می توان با تنفس عادی جایگزین کرد.
7-    هنگامی که این تمرین آسان شد، به تشدید آن تا زمانی که به راحتی می توانید نفس تان را برای ده تا پانزده ثانیه در یک زمان نگه دارید، ادامه دهید.  برای افزایش طول احتباس نفس، بلند دیافراگم را به سمت ریه محکم نگه دارید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. سپس نفس را بدون بالا بردن پل بینی نگه دارید (PI 78).
8-    اگر سختی در ریه های خود احساس می کنید، یا فشاری در اطراف شقیقه و سر خود دارید این به معنای بالارفتن توانایی های شما در تمرین ها می باشد، اگر چنین حالتی دارید، طول نگه داشتن زمان تنفس خود را کاهش دهید. عملیات نگه داری نفس چه دم و بازدم می بایست با ملایمت انجام شود.
9-    به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید بدون اینکه کنترل خود را روی بدنه، دیافراگم . شش ها از دست بدهید. پس از تکمیل کردن این تمرین ها چند نفس عمیق بکشید و سپس به حالت savasana استراحت کنید. 05به یاد داشته باشید
نگه داشتن داخلی نفس را می توان حین دراز کشیدن هم انجام داد، بالشت را زیر سر خود قرار دهید تا بتوانید jalandhara bandha را شبیه سازی کنید. اثرات
عمل abita antara kumbhaka به توسعه هماهنگی بین نفس و ریه ها، و بین اعصاب و ذهن می پردازد.  اگر به درستی انجام شود، موجب یک حالت پویا است که در آن بدن احساس پر نشاط با انرژی میکند. این کار موجب افزایش ظرفیت فرد برای کار حذف ناراحتی  و ایجاد امید می شود. از طریق ایجاد انرژی، آن سیستم عصبی را تقویت کرده و استقامت را توسعه می دهد. ایده آل برای کسانی است که از فشار خون، خستگی، تنبلی و شک رنج می برند.
به هر حال، antara kumbhaka  برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا، فشار بالا و اختلال قلبی هستند، پیشنهاد نمی شود. مرحله X
این تمرین مخصوص مبتدیان است، به معرفی حفظ نفس زمانی که ریه ها خالی هستند می پردازداین عمل. به نام احتباس خارجی عمدی شناخته می شود (abita bahya kumbhaka). تکنیک
1-    به هر یک از حالت های راحت  نشسته و تکنیک های شرح داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 از مرحله V را براساس دستورالعمل انجام دهید و بازدم هر نفس در ریه انجام می شود (PI 96).
2-    به طور معمول ، به طور پیوسته و به آرامی نفس بکشید ریه ها را تا آنجا که ممکن است بدون آموزش تخلیه کنید.
3-    منفعل باقی مانده و نفس خود را تا زمانی که ممکن است،  نگه دارید (PL 96)، و سپس به طور معمول تنفس کنیید. این یک چرخه است.  آن را تکرار ده تا دوازده باز برای مدت 10 دقیقه انجام دهید
4-    تنگی در شکم، فشار در شقیقه ها و یا نفس نفس زدن برای هوا نشان دهنده ی آن است که شما ظرفیت خود را در استنشاق خارجی کاهش داده اید (bahya kumbhaka).  که در این صورت موجب کاهش طول استنشاق می شود. انتقال به استنشاق باید ملایم باشد. اگر خستگی در طول این عمل احساس می کنید، چرخه این مرحله را می توان  با تنفس عادی جایگزین کرد.
5-    چند نفس کوتاه کشیده و در حال savasana دراز بکشید. (شکل 182)
به یاد داشته باشید
استنشاق خارجی رامی توان حین دراز کشیدن نیز انجام داد اما یک بالش زیر سر خود قرار دهید. (شکل 77)
اثرات
Bahya Kumbhaka برای افرادی که دارای فشارهای شدید بوده یا از فشارخون بالا رنج می برند، بسیار مناسب است زیرا فشارهای عصبی را آزاد می کند. موجب ایجاد یک حالت انفعالی می شود و دارای احساس سکوت است به گونه ای که گویا فرد یک کشتی خالی شناور روی آب است. به هر ترتیب، این روش برای افرادی که از افسردگی، مالیخولیا و فشار خو پایین رنج می برند مناسب نیست. مرحله XI
این یک استنشاق داخلی برای دانش آموختگان سطح پیشرفته است.
تکنیک
1-    در هر حالت راحت نشسته و از تکنیک های داده شده در مراحل 1 تا 7 از مرحله ی V پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید.
2-    یک نفس عمیق و قوی به داخل بدون هیچ فشاری بکشید این کار موجب افزایش استقامت شده و بدن را هشیار نگه خواهد داشت.07 3-    نفس خود را برای ده تا پانزده ثانیه حبس کنید. (شکل های 101 و 103)
4-    پس از مدتی بدن کشش خود را از دست می دهد. برای حفظ این گریپ دنده های بغلی خود را بالا بکشید. حال با تنه ی پایینی خود از  استخوان دنبالچه و مقعد تا قفسه ی سینه و در مسیر ستون فقرات منقبض کنید. این روش mula bandha نامیده می شود.
5-    این بالا کشیدن دنده های موجب ایجاد کشش در سر می شود. سر را از انتها تا پشت گردن خم کنید. این کار باعث انجام بهتر jalandhara bandha و آزاد شدن کشش در سر می شود.
6-    احساس کنید که نفس به دورترین سلول های پوستی و حتی تا پوست ستون فقرات نفوذ می کند و موجب رسیدن آگاهی به تمام سلول های شما می شود.
7-    چشم، گوش و زبان خود را فعال نگه دارید و مغز را آرام نگه دارید.
8-    اگر مدت استنشاق بسیار طولانی شود، در گردنتان احساس کشیدگی خواهد کرد و ماهیچه هایتان و شقیقه ی شما دچار درد خواهد شد. این به معنای این است که گریپ خود را از دست خواهید داد. بنابراین، انرژی خود را دوباره بدست آورید و براساس دستورات داده شده در پاراگراف 4 بالا بدست آورید.
9-    اگر هنوز هم در سر و ستون فقرات خود و نیز صورت خود احساس تازگی خواهید کرد. این یعنی شما گریپ درست را انجام نداده اید و فراتر از ظرفیت خود رفته اید.
10-     بصورت معمول نفس خود را به بیرون بفرستید بدون اینکه گریپ روی دبافراگم یا شش هایتان را از دست بدهید.
11-    این یک سیکل استنشاق است. ده تا دوازده سیکل این چنینی را تمرین کنید و سعی کنید هوشیاری خود را مانند سیکل اول نگه دارید. از آنجاییکه ظرفیت اشتنشاق در افراد مختلف متفاوت است امکان مشخص کردن زمان و طول هر یک نفس هایتان ممکن نیست. پیشنهاد می شود که استنشاق داخلی را پس از یک دم یا سه الی چهار نفس انجام دهید.
12-    بعد از تکمیل این تمرین، نفس عمیق بکشید و به حالت savasana استراحت کنید (شکل 182)
در این مرحله تاکید بر استنشاق هوا است تا تمرین نحوه ی دم و بازدم. اثرات
این مرحله برای افرادی که از کندی، نازیا، خستگی های جسمی رنج می برند بسیار مناسب است.  این تمرین بدن را گرم نگه می دارد، بیحالی را از بین می برد و باعث اعتماد بنفس می شود. منجر به تمرکز بالاتر خواهد شد. تمرین های اشتباه موجب ناراحتی، درد و عصبی شدن و استرس خواهد شد. مرحله XII
08این یک نوع استنشاق خارجی (bahya kumbhaka) برای دانشجویان پیشرفته است.
تکنیک
1-    در حالت راحت بنشینید و از تکنیک های داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 مرحله V استفاده کنید.
2-    به آرامی نفس بکشید، و با قدرت و ثابت شش هایتان را خالی کنید. شش ها را خالی کنید بدون فشار یا سرعت این کار را انجام دهید.
3-    پس از اینکه تنفس کامل شد هوایی را وارد شش هایتان نکنید، بلکه مکث کرده و تمام هوا را وارد محدوده ی شکمی خود کنید تا هوا را در ستون فقرات خود در سراسر قفسه سینه احساس کنید.
4-    گریپ را تا آنجا که می توانید ادامه دهید. هرگاه احساس فشار کردید، اندام شکمی خود را شل کنید. آن را به خالت نرمال برگردانید و دوباره هوا را به داخل ریه تان وارد کنید.
5-    این یک سیکل است. این سیکل را بین هشت تا ده مرتبه انجام دهید، سپس هوا را به داخل ریه هایتان وارد کنید و به حالت savasana دراز بکشید.
6-    با بهتر شدن در این تمرین، سعی کنید زمان تنفس تان را افزایش دهید . این زمان در افراد مختلف متفاوت است. ظرفیت خود را محاسبه کنید و سعی کنید آن را افزایش دهید.  
7-    در حین انجام uddiyaba bandha سعی کنید نفس نکشید، زیرا این کار ممکن است باعث ایجاد اسپاسم در عضلات قلبی شما شده و به شما صدمه بزند.
8-    در ابتدا پیشنهاد می شود، استنشاق های خارجی بعد از سه پا چهار تنفس عمیق نمایید. اثرات این مرحله کلیه ی اندام داخلی را تمیز می کند و از افتادکی آنها جلوگیری می کند . مرحله ی XIII
این مرحله ی پیشرفته شامل ترکیب هر دو تنفس داخلی (antara ) و خارجی (bahya) و استنشاق (Kumbhakas) با دو یا سه نفس ورودی است. تکنیک
1-    در اینجا، ابتدا نفس را فرودهید. (شکل 96)
2-    نفس عمیق  بکشید. پس از تنفس عمیق، نفس را برای ده ثانیه بیرون دهید (antara kumbhaka)
3-    نفس را به بیورن بدهید. پس از تنفس کامل، نفستان را با uddiyana bandha برای چند ثانیه نگه دارید (bahya kumbhaka) شکل 104 و عمیقا نفس بکشید. ایم کار سیکل را کامل می کند.
4-    نفس را بیرون دهید و دو یا سه نفس عمیق به داخل و بیرون بدهید. سپس سیکل kumbhakas را تکرار کنید. که در ادامه خود دو یا سه نفس عمیق به داخل و خارج دارد
5-    پنج تا شش دفعه از این سیکل انجام دهید که با استنشاق به اتمام می رسد. سپس به حالت savasana دراز بکشید. (شکل 182) وی لوما پرانایاما
"لوما" به معنای مو است و "وی" نشان دهنده انفصال و خنثی سازی است. وی لوما به معنای ضد مو یا برخلاف نظم طبیعی مسائل است.
دم و بازدم یا تنفس این وی لوما پرانایاما یک روند به هم پیوسته نیست. بلکه بیشتر به گونه ای است که چندین مکث در آن مشاهده می شود. به عنوان مثال، اگر دم در یک نفر به مدت 15 ثانیه دچار یک مکث خواهد شد، و بدین ترتیب زمان دم را به بیست و پنج الی سی ثانیه افزایش خواهد داد. بطور مشابه، در بازدم دارای مکث، تنفس خروجی نیز به مدت بیست و پنج الی سی ثانیه طول خواهد کشید. این پرانایاما را می توان با بالا و پایین رفتن از یک نردبان با مکثی در هر پله مقایسه کرد. توجه نمایید که  هیچگونه تنفس ورودی یا خروجی در طول هر یک از مکث ها بصورت نا خودآگاه در دم و بازدم ها وجود دارد. تکنیک های داده شده در زیر در 9 مرحله به شکل زیر آموزش داده می شود:
مرحله 1:
این مرحله مقدمه برترین ایجاد وقفه در دم (پوراکا) در حالت دراز کش است. این روش مخصوص افراد مبتدی و ناتوان جسمی و زنان احساس خستگی، ضعف، درد یا فشار خون پایین است.
09تکنیک
1-    به آرامی برای مدت کوتاهی بصورت ujjayi مرحله اول دراز بکشید. ترجیح بر آن است که متکا یا بالشتی آنگونه که در فصل 19 توضیح داده می شود،  زیر تن خود قرار دهید.
2-    از تکنیک های داده شده در پاراگراف ujjayi ، مرحله 2 پیروی کنید و تمام هوایی را که در شش هایتان قرار دارد را بیرون دهید. (صفحه 91)
3-    اکنون تنفس بازدم را بر اساس روش زیر آغاز کنید، برای دو یا سه ثانیه هوا را وارد شش هایتان کنید، مکث کنید، هوا را برای دو یا سه ثانیه در شش هایتان نگه دارید و این کار را دوباره انجام دهید. برای مکث کردن، به آرامی دیافراگم را جمع کند. وقتی دوباره هوا را به داخل شش هایتان وارد می کنید، اجازه ندهید دیافراگم شما بعد از هر مکث شل شود. به همین روش ادامه دهید تا شش هایتان کاملا پر شود که خود می تواند به چهار یا پنج مکث احتیاج داشته باشد. هیچگونه کششی نباید در حین این عملیات اتفاق افتد.
4-    اکنون به آرامی و عمیقا مانند مرحله 11 در ujjayi نفس خود را به تدریج با شل کردن ماهیچه های دیافراگم بیرون دهید.
5-    با تکمیل شدن این مرحله یک سیکل وی لوما، مرحله 1 انجام شده است. این کار را هفت تا ده مرتبه یا تا زمانی که احساس خستگی نکنید، تکرار کنید. سپس دو یا سه بار بطور معمول انجام دهید. سپس به حالت savasana دراز کشیده و استراحت کنید.
مرحله 2:
این قسمت معرفی ایجاد مکث در تنفس خروجی (rechata) زمانی است که دراز کشیده اید. این روش برای افراد مبتدی، دارای ضعف بدنی و ناتوان یا افرادی که از خستگی، کشیدگی و اسپاسم عضلانی و فشار خون بالا رنج می برند یا مشکلات قلبی دارند نیز می توانند از این روش استفاده کنند.
تکنیک
1-    به آرامی برای دقایق محدودی به شکل ujjayi مرحله 1 دراز بکشید. سپس از تکنیک های داده شده در 2،3،4 و مرحله 2 استفاده کنید. تمام هوای تنفس بازدم در شش هایتان را خالی کنید.
2-    یک نفس عمیق مطابق ujjayi بدون مکث بکشید. تمام شش هایتان را پرکنید اما کشش زیادی را  در شش هایتان ایجاد نکنید.
3-    برای دو یا سه ثانیه، مکث کنید، نفس خودتان را برای دو یا سه ثانیه نگه دارید و این کار را تکرار کنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا شش هایتان کاملا خالی شود که ممکن است شامل چهار یا پنج مکث باشد. به تدریج عضله ها را شل کنید.
4-    این کار یک سیکل مرحله دوم وی لوما را کامل می کند. این کار را برای هفت تا ده دقیقه تا زمانی که دیگر خستگی احساس نمی کنید، تکرار کنید. نفس را وارد ریه کنید سپس savasana را انجام دهید.
اثرات
این کار احساس راحتی و سبکی رابرای بدن به ارمغان خواهد آورد.
مرحله 3:
این مرحله ترکیبی از مراحل 1 و 2 می باشد و در حالت دراز کش انجام میشود.
تکنیک
1-    به آرامی برای چند دقیقه در مرحله 1 از روش ujjayiدراز بکشید. سپس تکنیک های داده شده در پاراگراف 2، 3، 4 از مرحله دوم ujjayi را انجام داده و نفس خود را بیرون دهید.
2-    سپس از روش دم مکث دار به شکل توضیح داده شده در پاراگراف 3، مرحله اول در بالا استفاده کنید.
3-    نفس خودتان را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
4-    اکنون بازدم خروجی را آغاز کنید. از تکنیک های داده شده در پاراگراف 3 مرحله 2 استفاده کنید و به تدریج عضلات دیافراگم را آزاد کنید.
5-    با این کار سیکل وی لوما، مرحله 3 کامل می شود. این کار را برای هشت تا دوازده دقیقه یا به اندازه ای که دیگر فشاری احساس نمی کنید، انجام دهید. نفس ورودی (دم) را فرو دهید سپس با حالت savasana استراحت کنید.
مرحله 4:
این مرحله معرفی دم دارای مکث (puraka) در یک جایگاه نشسته است. این مرحله برای مبتدیان مناسب است.
تکنیک
1-    به صورت راحت بنشینید، با پیروی از تکنیک های داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 از روش ujjayi در مرحله 5 است. بازدم بدون کشش.
2-    دو مکث را به شکل زیر شروع کنید: دم برای دو تا سه ثانیه، نگه دارید؛ دوباره دو یا چند ثانیه دم را وارد ریه خود کنید، مکث کنید و نفس خود را برای دو یا چند ثانیه نگه دارید. به منظور مکث کردن، دیافراگم را به آرامی رها کنید. اجازه ندهید دیافراگمرا به آرامی شل کنید وقتی بعد از هر مکث دوباره نفس را وارد بدنتان کنید. به این منوال ادامه دهید تا زمانی که شش ها کاملا پر شده اند که می تواند شامل چهار یا پنج مکث باشد. هیچ کششی در حین انجام کار نمی بایست احساس شود.
3-    به آرامی اندام شکمی را به داخل و بالا بکشید. سپس به آرامی و عمیقا به روش ujjayi در مرحله 5 نفس خود را بیرون دهید و بدین ترتیب عضلات شکم را رها کنید.
4-    این کار یک سیکل وی لوما را در مرحله 5 تکمیل می کند. این سیکل را برای هفت تا ده دقیقه یا تا زمانیکه دیگر احساس خستگی نمی کنید، انجام دهید. به صورت نرمال دو یا سه بار نفس بکشید و بقیه کارها را مطابق savasana انجام دهید.
اثرات
تاثیرات آن مشابه با مراحل 1 است.
مرحله 5:
10این مرحله معرفی نفس بازدم مکث دار (rechaka) در حالت نشسته است. این روش را برای مبتدیان تنفس نرمال ات.
تکنیک
1-    به هر جایگاه راحت بنشینید، با پیروی از تکنیک های داده شده در پاراگراف 1 تا 7 از ujjayi در مرحله 5 بدون کشش بازده انجام دهید.
2-    یک نفس عمیق طولانی با کشش عضلانی بدون هیچ مکثی بکشید. شش هایتان را تا حد امکان پر کنید.
3-    اکنون به سبک بازدم مکث دار مانند مرحله 2 شروع به نفس کشیدن کنید اما دیافراگم خود را به شکل زیر راحت کنید : برای دو ثانیه نفس خود را بیرون دهید، مکث کنید، دیافراگم را شل کنید و نفس خود را برای دو یا سه ثانیه نگه دارید و این کار را تکرار کنید. این کار را ادامه دهید تا شش هایتان را کاملا خالی کنید، و می توانید چهار یا پنج مکث در حین انجام دهید. اجازه دهید عضلات دیافراگم به تدریج شل شوند.
4-    این نشان دهنده یک سیکل وی لاما در مرحله 3 است. این کار را برای هشت تا ده دقیقه تکرار کنید تا کشش دیگری احساس نکنید. دو یا سه نفس عمیق بکشید. سپس به حالت savasana دراز بکشید.
اثرات
این تمرین موجب آرامش می شود.
مرحله 6:
این مرحله ترکیبی از مراحل 4 و 5 است و حین نشستن انجام می شود.
تکنیک
1-    به حالت راحت بنشینید و از تکنیک های داده شده در پاراگراف های یک تا هفت، مرحله 5 از ujjayi بدون کشش، نفس خود را بیرون دهید.
2-    اکنون دم ورودی مکث دار را با استفاده از تکنیک ها پاراگراف 2 از مرحله 4 انجام دهید.
3-    نفس خودتان را برای و الی سه ثانیه نگه دارید. عضلات شکمی را سفت کنید، سپس بازدم مکث دار را با پیروی از تکنیک های بند 3 مرحله 5 بیرون دهید.
4-    این کار یک مرحله از وی لاما مرحله 6 را تکمیل می کند. برای ده الی پانزده دقیقه همین روش را ادامه دهید.
اثرات
موجب افزایش عمق و نشاط می شود.
مرحله 7:
در این مرحله ابقاء درونی (antara kumbhaka) بعد از دم ورودی مکث دار معرفی شده است. این روش جهت مدیتیشن و برای دانشجویان متوسط یا پیشرفته تر است که دارای قدرت و پایداری در تمرین های خود هستند.
11تکنیک
1-    در هر جایگاه راحتی بنشینید با پیروی از تکنیک های داده شده در پاراگراف های 1 تا هفت از مرحله 5 روش مطابق ujjayi عمقا بدون گرفتگی نفس بکشید.
2-    استنشاق مکث دار را همانطور که در پاراگراف 2 مرحله 4 بالا شرح داده شده است را شروع کنید.
3-    نفس خود را برای ده تا پانزده ثانیه نگه دارید. این نگه داری هوای داخلی antara kumbhaka است. دیافراگم خود را منبسط کنید سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی و عمیقا عضلات نگه داشته دیافراگم خود را شل کنید.
4-    این کار یک سیکل وی لوما مرحله 7 را کامل می کند. این روش را برای پانزده تا بیست دقیقه یا حتی طولانی تر تا زمان عدم احساس خستگی یا کشش در عضلات ادامه دهید. دو یا سه نفس عمیق بکشید و به صورت savasana دراز بکشید.
اثرات
این مرحله کمک به رفع خستگی و ناراحتی ناشی از فشار خون پایین است. اکسیژن و هوا به تمام سلول های شش های شما برسد و دوباره حالت کشسانی به شش های شما باز گردد، به یاد داشته باشید هنر کشیدن نفس های طولانی با تمرکز و ممارست طولانی میسر خواهد شد.
مرحله 8:
در این مرحله استنشاق خارجی (bahya kumbhaka) به وسیله یک تنفس خارجی آموزش داده می شود. این روش مخصوص دانش آموزانی است که قدرت بدنی و پایداری را در تمرین های خود کسب کرده اند.
تکنیک
1-    برای مدتی بنشینید، با کمک تکنیک های داده شده در بخش های یک تا هفت از مرحله 5 در ujjayi به آرامی نفس خود را خالی کنید بطوریکه شش ها کاملا خالی شود و کششی احساس نکنید. این مرحله ترکیبی از مراحل VII و VIII، از جمله (الف) مکث تنفس به داخل و خارج ، (ب) نگه داشتن تنفس روبه داخل و خارج، و (ج) بانداس.  این مرحله فقط مخصوص دانش آموزان پیشرفته¬ای است که برای سالهای زیادی یوگا تمرین کرده اند . تکنیک 1-    در هر موقعیت راحتی بنشینید، براساس تکنیک های داده شده در بند 1 تا 7 از  ujjayi، مرحله V بازدم را تا زمانی که ریه ها احساس خالی شدن، بدون کشش داشته باشند، ادامه دهید (PI 96)
2-    شروع به استنشاق منقطع براساس توضیح پاراگراف 2  مرحله IV. کنید.
3-    هنگامی که ریه احساس خالی شدن داشت، نفس خود را برای پنج تا شش ثانیه نگه دارید. انجام bandha uddtyana  در پاراگراف 3 از مرحله XI از ujjayi را شرح دهید ، اما مراقبت باشید بیش از حد کشش وارد نکنید.
4-    این کار یک چرخه از viloma، مرحله IX  را تکمیل می کند.  این کار را برای 15-20 دقیقه یا تا زمانی که دیگر احساس خستگی نمی کنید، تکرار کنید.  دو  یا سه تنفس عادی کشیده، پس از آن به حالت  savasana دراز بکشید.
5-    هنگامی که شش ها خالی هستند، به مدت پنج الی شش دقیقه نفس را حبس نمایید.uddiyana bandha را همانگونه که در قسمت 3 مرحله XII درujjayi  شرح داده شد، انجام دهید، اما مراقب باشید فشار زیادی را به بدن خود تحمیل نکنید.(PI.104)
6-    این چرخه کامل ویلوما در مرحله XI بود.این اعمال را به مدت 15 الی بیست دقیقه ویا تازمانیکه که احساس خستگی نمی کنید، انجام دهید.دو یا سه نفس معمولی بکشید سپس مانند savasana دراز بکشید(PI.182)
اثرات
این مرحله دارای اثرات مراحل vii و viii است.
جدول وی لاما پرانایاما

15مرحله I

این یک مرحله  ی مقدماتی برای آموزش دانش آموزان جهت شناخت و درک نحوه احساس هوا در شش هاست. این مرحله منجر به ایجاد تعادل در تنفس میشود.

تکنیک ها

1-     یک پتو پهن کنید که از درازای ان روی زمین تا شده است. روی آن بروید و سرتان را دقیقا درراستای لبه ی پتو قرار دهید. پتوی دیگری بردارید که آن را سه تا چهار لا تا کرده باشید بطوریکه پشت سر و گردن شما را بپوشاند. (pi 89    )

2-     صاف به پشت روی پتوی تا خورده دراز بکشید، بدن را به یک خط مستقیم نگه دارید    .      روی دنده و قفسه سینه فشار وارد نکنید    . چشم ها را بسته و بی سر و صدا برای یک یا دو     دقیقه دراز بکشید     (PI 50). چشمها را با یک پارچه نرم برای استراحت و آرامش سریع عضلات صورت پوشش دهید.

3-     به طور معمول تنفس کنید.      آگاهانه جریان نفس در سراسر ریه هایتان را مشاهده و احساس کنید.

4-     همانطور که به داخل نفس می کشید، مطمئن شوید که هر دو ریه ها به طور مساوی پر هستند    . بازشدن قفسه ­های سینه به سمت بالا و به سمت خارج را احساس کنید. این دو حرکت را همزمان انجام دهید    .

5-     بی صدا تنفس کرده و ریه ها را به طور مساوی از هر دو طرف تخلیه کنید    . آن را اگر ریه به طور یکنواخت  حرکت  نمی کند درست کنید.

6-     به این روش به مدت ده دقیقه ادامه داده، چشم در سراسر مدت بسته نگه دارید    .

اثرات

تمرین بالا باعث توجه، تمدد     اعصاب، شل شدن هر سختی در ریه و آماده سازی آنها برای تنفس عمیق می شود    .

مرحله II

این مرحله ی مقدماتی برای آموزش طولانی کردن زمان هر تنفس و آمادگی برای یادگیری نگهداری تنفس است.

تکنیک

1-     روی زمین دراز بکشید، براساس دستورات داده شده در پاراگراف 1 و 2 مرحله ی 1 نفس بکشید. (pi 89    )

2-     چشم ها را بدون اینکه به مردمک چشم فشار آورید ببندید، آنها را فعال و گیرا نگه دارید و به داخل چشم خود خیره شوید    .

    3-گوش داخلی را هشیار و آماده ی دریافت صداهای ورودی نگه دارید.

 10

4-نخست بازدم بی سر و صدا را تا زمانی که ریه ها احساس خالی، اما بدون فشار دادن بر ارگان های شکمیدارند، انجام دهید (PL 91).
5-دم به طور معمول از طریق بینی. این استنشاق (paraka) است.
6- بازدم به آرامی، به شدت و به طور پیوسته تا زمانی که احساس می شود،ریه ها خالی است. این بازدم (rechaka) نام دارد.
7-برای ده دقیقه ادامه داده و بعد ریلکس کنید.
تاکید در اینجا بر روی بازدم آهسته، عمیق و مداوم است.
اثرات
این مرحله جهت آرامش اعصاب و آرامش مغز می باشد.  دم آرام، ثابت و عمیق ، برای افراد مبتلا به اختلالات قلبی و فشار خون بالا ایده آل می باشد.

مرحله III13
این یک مرحله مقدماتی آموزشی برای افزایش زمان هر دّم و برای یادگیری هنر استنشاق است.
تکنیک
1-    همانطور که در مرحله ی i پاراگراف های 1 و 2 آموزش داده شده است، دراز بکشید. سپس از دستورالعمل داده شده در مرحله¬ی II، پاراگراف های 2 تا 4 پیروی کنید.
2-    دیافراگم را ریلکس کنید و کشش اطراف آن را در حالی که نفس خود را به داخل می دهید، ، بدون صاف کردن شکم رها کنید (PI 92).  برای جلوگیری از این حالت، اجازه ندهید دیافراگم، رول شده و یا در بالای دنده ها حرکت کند (pi 93 and 94)
3-    دمی آهسته، عمیق ،پایدار و صفیری به دقت از طریق بینی بکشید.  مطمئن شوید که هر دو ریه ها به طور مساوی پر می شوند.
4-    به صدا با دقت گوش داده و ریتم آن را در سراسر عملیات حفظ کنید.
5-    ریه ها را به طور کامل پر کنید تا صدای استنشاق نامفهوم شود.
6-    استنشاق عمیق گرایش حرکت چشم توپ رو   به بالا را افزایش می دهد(PI 95).  آگاهانه آنها را به پایین بکشید و با زل زل نگاه کردن به درون ریه ها زل بزنید (pi 54)
7-    در آغاز بازدم دیافراگم را جمع کنید، سپس به آرامی اما نه عمیقا نفس خود را بیرون دهید.  در اینجا تنفس رو به بیرون کمی طولانی تر از حد معمول خواهد بود.
8-    به همین روش برای همان ده دقیقه ادامه دهید ، و سپس ریلکس کنید.
تاکید اینجا بر تنفس آهسته، عمیق و پایدار است. یک بار دیگر، به صدای ریتم گوش داده و آن را حفظ کنید.  به منظور دریافت تنفس عمیق ریتمیک بهتر است، از دو پتو برای پشت استفاده کنید، همان طور که در آغاز این فصل شرح داده شده است. (  PIS 80-86را ببینید)
اثرات
این تمرین های مقدماتی برای افرادی که از فشار خون، آسم و افسردگی رنج می برند بسیار میسرو مفید است. این تمرین ها باعث آرامش اعصاب و افزایش اعتماد به نفس می شود.
 
 
مرحله IV
این مرحله مقدماتی آموزش طولانی کردن مدت زمان هر دم و بازدم است. این روش به هنر استنشاق عمیق و بازدم عمیق کمک می کند.

تکنیک
1-    همانطور که در مرحله I، بند 1و 2 شرح داده شده، دراز بکشید . سپس دستورالعمل داده شده در مرحله II پاراگراف 2 تا 4 را دنبال کنید.
2-    حال نفس به داخل نکشید، از دستورالعمل داده شده در پاراگرافهای 2 تا 5 مرحله III پیروی کنید.
3-    دیافراگم را سفت کرده و آن را به تدریج، با بازدم به آرامی، عمیقا و به راحتی آزاد کنید تا ریه ها احساس خالی شدن کنند.
4-    این کار یک چرخه را کامل میکند.   چرخه را برای ده تا پانزده دقیقه تکرار کنید و سپس ریلکس کنید.

اثرات
این تمرین موجب افزایش انرژی، آرام کردن اعصاب و تن می شود.  مراحل I تا  IV  مراحل مقدماتی به ujjayi pranayama هستند، که در حال دراز کشیده انجام می شوند.

مرحله V
تنفس در اینجا شبیه به تنفس در مرحله  1 است اما در حالی که نشسته هستید، انجام می شود. این روش به فرد هنر مشاهده را آموزش  داده و حتی منجر به تعادل در تنفس می شود.

تکنیک
1-    به شکل نشستن در padmasana، siddhasana،  swastikasana یا vtrasana ، و یا در هر موقعیت مناسب و راحت دیگری بنشینید.
2-    بی سر و صدا برای مدتی بنشینید و  پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید، اما عضلات ستون فقرات را نرم تا برای حالت نیم تنه تنظیم باشد.  پایداری ستون فقرات به طور مساوی و متعادل حفظ شده و تحرک عضلات پشت، که منبسط شده و در تماس با جریان تنفس ورودی و خروجی هسنتد، را نگه دارید. جذب نفس باید با تحرک عضلات پشت همگام باشد.  حرکت هر چه آهسته تر باشد، جذب تنفس بهتر می شود.
3-    سر را به سمت تنه پایین آورید و به سمت قاب داخلی قفسه سینه با چانه رو به بالا بکشید.    چانه را به استخوان بالایی قفسه سینه استراحت دهید  . این کار قفل- چانه-نامیده می شود (bandha jalandhara) شکل 57. اگر نمی توانید این کار را بصورت کامل انجام دهید، سرتان را تا آنجا که می توانید پایین نگه دارید بدون فشار وارد کردن به سر و به تمرین ادامه  دهید(PI 63).
4-    دستها را پایین نگه داشته و پشت مچ دستتان را به روی زانوها استراحت دهید. (PI 32) یا مفاصل انگشتان هر دست را با فشار اندک انگشت شصت ماشاژ داده و انگشتان دیگر را کشیده نگه دارید. (jnana mudra)
5-    مردمک چشم را مانند Pi 95 فشار ندهید، بلکه آن را در حالت آماده نگه دارید. پلک ها را بسته و مستقیما به داخل چشمانتان نگاه کنید. (Pi 54)
6-    گوش های داخلی را آماده و حساس به صوت نگه دارید.
7-    ابتدا هوا را به آرامی از شش هایتان خارج کنید و سعی کنید فشاری به اندامهای شکمی شما وارد نشود (شکل 96 و 97). بیاد داشته باشید، نقاطی در ستون فقرات که نشان دهنده ی حرکت های پوستی دم و بازدم و نگهداری هوا  هستند.
8-    از تکنیک های داده شده در پاراگراف 3 تا 6 مرحله I پیروی و سعی در احساس جریان هوای عبوری از ریه های خود نمایید. این کار را برای مدت ده دقیقه انجام داده و در حالت savasana برای مدت کوتاهی به استراحت بپردازید. (شکل 182)

مرحله VI
در اینجا، نفس کشیدن مانند مرحله 2 می باشد اما در حالت نشسته انجام خواهد شد. این تمرین افراد را آموزش می دهد تا زمان هر دم یا بازدم خود را طولانی کرده و هنر نگهداری نفس را بطور کامل فراگیرند.

تکنیک ها
1-    به هر شکل راحتی بنشینید، و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 مرحله V پیروی کنید. هرهوایی را که در ریه های خود دارید، بیرون کنید. (شکل 96)

 
2-    بصورت معمول و از بینی نفس بکشید
3-    به آرامی، عمیقا و ثابت نفس خود را بیرون دهید تا شش هایتان کاملا خالی شود.
4-    براساس آنچه آموزش داده شده است، نفش خود را خارج کنید و کاملا به صدای خالی شدن نفس گوش دهید.
5-    این کار یک سیکل را کامل می کند. این مراحل را برای ده دقیقه تکرار کنید، نفس عمیق بکشید، سپس در حالت savasana استراحت کنید. (شکل 182)
تاکید اصلی این تنفس بر استنشاق آرام، ثابت و عمیق است.
مرحله VII
تنفس در اینجا شبیه آن چیزی است که در مرحله II آموزش داده شد، اما در حالت نشسته انجام می شود. این روش افراد را آموزش می دهد تا طول هر دم ورودی را افزایش دهند و هنر استنشاق را فراگیرند.

تکنیک
1-    در هر حالت راحتی نشسته و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 1 تا 7 از مرحله V پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید. (شکل 96)
2-    به آرامی و دقت یک نفس عمیق از بینی بکشید و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 3 تا 7 از مرحله III پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید.
3-    به آرامی و دقت و نه خیلی عمیق نفس خود را بیرون دهید و و زمان بازدم را طولانی تر حالت نرمال انجام دهید.
4-    با این کار یک سیکل کامل می شود. هر یک از این سیکل ها را برای ده دقیقه انجام دهید، نفس عمیق بکشید و در حالت savasana استراحت کنید.
مراحل V تا VIII مراحل مقدماتی تمرین های ujjayi pranayama هستند و در  حالت نشسته انجام می شوند.

مرحله VIII
اکنون زمان مناسبی برای آموزش دقیق ujjayi pranayama با نفس های عمیق است .

تکنیک
1-    به هر حالت راحتی نشسته و  و از دستورالعمل های داده شده در پاراگراف 1 تا 7 از مرحله V پیروی کنید و تمام هوای موجود در ریه های خود را بیرون دهید.
2-    یک نفس آرام، عمیق و ثابت از طریق بینی به داخل بکشید.
3-    به صدای نفس کشیدن خود گوش دهید. جریان عبور هوا، تون و ریتم به درون ریه های خود را کنترل ، تطبیق دهید و تنظیم کنید. جریان را به وسیله ی صدای آن کنترل کنید. این نکته ی کلیدی برای موفقیت در pranayama است.
4-    ریه هایتان را از ته تا سر آن و تا ستون فقرات خود پر کنید. بصورت آگاهانه سعی کنید که مولکولهای هوا را به دورترین نقاط سلولهای ریه تان بکشانید.
5-    بصورت آگاهانه جریان هوا را احساس کنید.
6-    همانطور که نفس می کشید، بدن، ریه ها، و مغزتان بصورت آگاهانه باپد پذیرنده ی فعالیت ها باشد. تنفس یک هدیه ی والا و خدایی است و نمی بایست با فشار و زور وارد بدن شود.
7-    شکم خود را حین تنفس از حالت صاف خارج نکنید. و دیافراگم زیر دنده هایتان را سفت نگه دارید. این حالت را در تمام تمرین های pranayama انجام می شود. اگر دیافراگم بالای دنده های آزاد تکان بخورد، محتویات شکم به جای قفسه سینه جا به جا خواهد شد.
8-    حرکات توضیح داده شده در پاراگراف های 4، 6 و 7 شامل کل محدوده ی شکمی از استخوان شرمگاه تا استخوان قفسه سینه است.

به سمت ستون فقرات و سپس بالای سر هوای ورودی را سوق دهید. این کار بصورت اتوماتیک موجب ماساژ اندام داخلی می شود.
9-    در تنفس عمیق، ماهیچه های بین دنده ای در جلو به سمت بالا کشیده می شوند. درست قبل از استنشاق یک بالا کشیدن اضافه در این ماهیچه ها رخ خواهد داد که عضلات را آماده ی خروج هوای داخل ریه ها خواهد کرد.
10-    اکنون می توانید فرآیند استنشاق عمیق را آغاز کنید که دیافراگم و بدن نقش جدی در آن بازی می کنند.
11-    کشیدگی ماهیچه های داخلی بین دنده ها را همراه با دیافراگم حفظ کنید و استنشاق را شروع نمایید. اجازه دهید که هوا به آرامی از ریه های شما به آرامی و ثابت خارج شود
12-    پس از چند ثانیه گرفتگی بدن خود را به تدریج آزاد می کند. آگاهی مستمر در طول روند جریان تنفس می بایست حفظ شود.
13-    این مراحل یک سیکل را کامل می کند. این کار را برای ده تا پانزده دقیقه انجام دهید و در حین انجام آن چشمان خود را بسته نگه داشته و اجازه دهید دنده ها آزاد باشند. نفس به درون بکشید و دراز بکشید و به حالت savasana استراحت کنید.
14-     هوای گرم حاوی حیات را به درون بکشید و حین دریافت نیروی حیات خدایی از آن لذت ببرید. با حس قدردانی تنفس کنید و با سکوت ابراز خود را به عنوان تسلیم در برابر خداوند با تواضع اعلام کنید.
15-    در هر دم و بازدم یک وقفه زمانی وجود دارد که ماهیچه های نیم تنه خود را تنظیم می کنند.  یاد بگیرید بتوانید آن را احساس کنید.
اثرات
تمرین های  pranayarna هوادهی موجب هوارسانی به ریه ها، آرامش و آهنگین شدن سیستم عصبی می شود. به عنوان یک نتیجه از تنفس عمیق، خون حامل انرژی حیات بخش به  جزئی ترین بخش های بافت بدن می رسد. این کار موجب کاهش خلط شده و درد  قفسه سینه را تسکین می دهد، و صدای تنفس ملودیک می شود.

مرحله IX
این مرحله برای مبتدیان به معرفی نحوه ی حفظ نفس زمانی که ریه ها پر است، می پردازد. این یک احتباس داخلی عمدی است (ahita antara kumbhaka).

تکنیک
1-    به هر حالت راحت نشسته و از روش داده شده در پاراگراف 1 به 7 از مرحله V بپردازید و بازدم خود را بیرون دهید (PI 96).
2-    نفس عمیقی بکشید و نفس را نگه دارید. تنه را هشدار نگه دارید.   
3-    پل بینی و یا چشم و یا سر تان را در سراسر استنشاق بلند نکنید  (PI 78).
4-    نفس خود را که به دورترین نقاط پوست تان و تنه نفوذ می کند، احساس کنید و از این نفوذ آگاه باشید.
5-    پس از چند ثانیه، این آگاهی آغاز به شل کردن عضله های شما خواهد کرد.  لحظه ای که این اتفاق بیافتد، بازدم به طور معمول انجام خواهد شد. این یک چرخه است، بنابراین ده تا پانزده مرتبه آن را تمرین کنید.
6-    اگر هر خستگی در طول این عمل احساس می کنید، این چرخه را می توان با تنفس عادی جایگزین کرد.
7-    هنگامی که این تمرین آسان شد، به تشدید آن تا زمانی که به راحتی می توانید نفس تان را برای ده تا پانزده ثانیه در یک زمان نگه دارید، ادامه دهید.  برای افزایش طول احتباس نفس، بلند دیافراگم را به سمت ریه محکم نگه دارید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. سپس نفس را بدون بالا بردن پل بینی نگه دارید (PI 78).
8-    اگر سختی در ریه های خود احساس می کنید، یا فشاری در اطراف شقیقه و سر خود دارید این به معنای بالارفتن توانایی های شما در تمرین ها می باشد، اگر چنین حالتی دارید، طول نگه داشتن زمان تنفس خود را کاهش دهید. عملیات نگه داری نفس چه دم و بازدم می بایست با ملایمت انجام شود.
9-    به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید بدون اینکه کنترل خود را روی بدنه، دیافراگم . شش ها از دست بدهید. پس از تکمیل کردن این تمرین ها چند نفس عمیق بکشید و سپس به حالت savasana استراحت کنید.

به یاد داشته باشید
نگه داشتن داخلی نفس را می توان حین دراز کشیدن هم انجام داد، بالشت را زیر سر خود قرار دهید تا بتوانید jalandhara bandha را شبیه سازی کنید.

اثرات
عمل abita antara kumbhaka به توسعه هماهنگی بین نفس و ریه ها، و بین اعصاب و ذهن می پردازد.  اگر به درستی انجام شود، موجب یک حالت پویا است که در آن بدن احساس پر نشاط با انرژی میکند. این کار موجب افزایش ظرفیت فرد برای کار حذف ناراحتی  و ایجاد امید می شود. از طریق ایجاد انرژی، آن سیستم عصبی را تقویت کرده و استقامت را توسعه می دهد. ایده آل برای کسانی است که از فشار خون، خستگی، تنبلی و شک رنج می برند.
به هر حال، antara kumbhaka  برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا، فشار بالا و اختلال قلبی هستند، پیشنهاد نمی شود.

مرحله X
این تمرین مخصوص مبتدیان است، به معرفی حفظ نفس زمانی که ریه ها خالی هستند می پردازداین عمل. به نام احتباس خارجی عمدی شناخته می شود (abita bahya kumbhaka).

تکنیک
1-    به هر یک از حالت های راحت  نشسته و تکنیک های شرح داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 از مرحله V را براساس دستورالعمل انجام دهید و بازدم هر نفس در ریه انجام می شود (PI 96).
2-    به طور معمول ، به طور پیوسته و به آرامی نفس بکشید ریه ها را تا آنجا که ممکن است بدون آموزش تخلیه کنید.
3-    منفعل باقی مانده و نفس خود را تا زمانی که ممکن است،  نگه دارید (PL 96)، و سپس به طور معمول تنفس کنیید. این یک چرخه است.  آن را تکرار ده تا دوازده باز برای مدت 10 دقیقه انجام دهید
4-    تنگی در شکم، فشار در شقیقه ها و یا نفس نفس زدن برای هوا نشان دهنده ی آن است که شما ظرفیت خود را در استنشاق خارجی کاهش داده اید (bahya kumbhaka).  که در این صورت موجب کاهش طول استنشاق می شود. انتقال به استنشاق باید ملایم باشد. اگر خستگی در طول این عمل احساس می کنید، چرخه این مرحله را می توان  با تنفس عادی جایگزین کرد.
5-    چند نفس کوتاه کشیده و در حال savasana دراز بکشید. (شکل 182)
به یاد داشته باشید
استنشاق خارجی رامی توان حین دراز کشیدن نیز انجام داد اما یک بالش زیر سر خود قرار دهید. (شکل 77)
اثرات
Bahya Kumbhaka برای افرادی که دارای فشارهای شدید بوده یا از فشارخون بالا رنج می برند، بسیار مناسب است زیرا فشارهای عصبی را آزاد می کند. موجب ایجاد یک حالت انفعالی می شود و دارای احساس سکوت است به گونه ای که گویا فرد یک کشتی خالی شناور روی آب است. به هر ترتیب، این روش برای افرادی که از افسردگی، مالیخولیا و فشار خو پایین رنج می برند مناسب نیست.

مرحله XI
این یک استنشاق داخلی برای دانش آموختگان سطح پیشرفته است.
تکنیک
1-    در هر حالت راحت نشسته و از تکنیک های داده شده در مراحل 1 تا 7 از مرحله ی V پیروی کنید و نفس خود را بیرون دهید.
2-    یک نفس عمیق و قوی به داخل بدون هیچ فشاری بکشید این کار موجب افزایش استقامت شده و بدن را هشیار نگه خواهد داشت.
3-    نفس خود را برای ده تا پانزده ثانیه حبس کنید. (شکل های 101 و 103)
4-    پس از مدتی بدن کشش خود را از دست می دهد. برای حفظ این گریپ دنده های بغلی خود را بالا بکشید. حال با تنه ی پایینی خود از  استخوان دنبالچه و مقعد تا قفسه ی سینه و در مسیر ستون فقرات منقبض کنید. این روش mula bandha نامیده می شود.
5-    این بالا کشیدن دنده های موجب ایجاد کشش در سر می شود. سر را از انتها تا پشت گردن خم کنید. این کار باعث انجام بهتر jalandhara bandha و آزاد شدن کشش در سر می شود.
6-    احساس کنید که نفس به دورترین سلول های پوستی و حتی تا پوست ستون فقرات نفوذ می کند و موجب رسیدن آگاهی به تمام سلول های شما می شود.
7-    چشم، گوش و زبان خود را فعال نگه دارید و مغز را آرام نگه دارید.
8-    اگر مدت استنشاق بسیار طولانی شود، در گردنتان احساس کشیدگی خواهد کرد و ماهیچه هایتان و شقیقه ی شما دچار درد خواهد شد. این به معنای این است که گریپ خود را از دست خواهید داد. بنابراین، انرژی خود را دوباره بدست آورید و براساس دستورات داده شده در پاراگراف 4 بالا بدست آورید.
9-    اگر هنوز هم در سر و ستون فقرات خود و نیز صورت خود احساس تازگی خواهید کرد. این یعنی شما گریپ درست را انجام نداده اید و فراتر از ظرفیت خود رفته اید.
10-     بصورت معمول نفس خود را به بیرون بفرستید بدون اینکه گریپ روی دبافراگم یا شش هایتان را از دست بدهید.
11-    این یک سیکل استنشاق است. ده تا دوازده سیکل این چنینی را تمرین کنید و سعی کنید هوشیاری خود را مانند سیکل اول نگه دارید. از آنجاییکه ظرفیت اشتنشاق در افراد مختلف متفاوت است امکان مشخص کردن زمان و طول هر یک نفس هایتان ممکن نیست. پیشنهاد می شود که استنشاق داخلی را پس از یک دم یا سه الی چهار نفس انجام دهید.
12-    بعد از تکمیل این تمرین، نفس عمیق بکشید و به حالت savasana استراحت کنید (شکل 182)
در این مرحله تاکید بر استنشاق هوا است تا تمرین نحوه ی دم و بازدم.

اثرات
این مرحله برای افرادی که از کندی، نازیا، خستگی های جسمی رنج می برند بسیار مناسب است.  این تمرین بدن را گرم نگه می دارد، بیحالی را از بین می برد و باعث اعتماد بنفس می شود. منجر به تمرکز بالاتر خواهد شد. تمرین های اشتباه موجب ناراحتی، درد و عصبی شدن و استرس خواهد شد.

مرحله XII
این یک نوع استنشاق خارجی (bahya kumbhaka) برای دانشجویان پیشرفته است.
تکنیک
1-    در حالت راحت بنشینید و از تکنیک های داده شده در پاراگراف های 1 تا 7 مرحله V استفاده کنید.
2-    به آرامی نفس بکشید، و با قدرت و ثابت شش هایتان را خالی کنید. شش ها را خالی کنید بدون فشار یا سرعت این کار را انجام دهید.
3-    پس از اینکه تنفس کامل شد هوایی را وارد شش هایتان نکنید، بلکه مکث کرده و تمام هوا را وارد محدوده ی شکمی خود کنید تا هوا را در ستون فقرات خود در سراسر قفسه سینه احساس کنید.
4-    گریپ را تا آنجا که می توانید ادامه دهید. هرگاه احساس فشار کردید، اندام شکمی خود را شل کنید. آن را به خالت نرمال برگردانید و دوباره هوا را به داخل ریه تان وارد کنید.
5-    این یک سیکل است. این سیکل را بین هشت تا ده مرتبه انجام دهید، سپس هوا را به داخل ریه هایتان وارد کنید و به حالت savasana دراز بکشید.
6-    با بهتر شدن در این تمرین، سعی کنید زمان تنفس تان را افزایش دهید . این زمان در افراد مختلف متفاوت است. ظرفیت خود را محاسبه کنید و سعی کنید آن را افزایش دهید.

7-    در حین انجام uddiyaba bandha سعی کنید نفس نکشید، زیرا این کار ممکن است باعث ایجاد اسپاسم در عضلات قلبی شما شده و به شما صدمه بزند.
8-    در ابتدا پیشنهاد می شود، استنشاق های خارجی بعد از سه پا چهار تنفس عمیق نمایید.

اثرات

این مرحله کلیه ی اندام داخلی را تمیز می کند و از افتادکی آنها جلوگیری می کند .

مرحله ی XIII
این مرحله ی پیشرفته شامل ترکیب هر دو تنفس داخلی (antara ) و خارجی (bahya) و استنشاق (Kumbhakas) با دو یا سه نفس ورودی است.

تکنیک
1-    در اینجا، ابتدا نفس را فرودهید. (شکل 96)
2-    نفس عمیق  بکشید. پس از تنفس عمیق، نفس را برای ده ثانیه بیرون دهید (antara kumbhaka)
3-    نفس را به بیورن بدهید. پس از تنفس کامل، نفستان را با uddiyana bandha برای چند ثانیه نگه دارید (bahya kumbhaka) شکل 104 و عمیقا نفس بکشید. ایم کار سیکل را کامل می کند.
4-    نفس را بیرون دهید و دو یا سه نفس عمیق به داخل و بیرون بدهید. سپس سیکل kumbhakas را تکرار کنید. که در ادامه خود دو یا سه نفس عمیق به داخل و خارج دارد
5-    پنج تا شش دفعه از این سیکل انجام دهید که با استنشاق به اتمام می رسد. سپس به حالت savasana دراز بکشید. (شکل 182)

تألیف و گردآوری :دکتر علی بشارت

5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 100% (1 Vote)

ویدیو های تازه

bekhane besharat laminait
150
ارتودنسی

ارتودنسی

مرتب کردن یا ردیف کردن دندان ها، بیشتر افراد فکر می کنند ارتودنسی فقط به خاطر زیبایی انجام می شود، در حالی که این درمان برای سلامتی دهان ضروری می باشد.

ایمپلنت

ایمپلنت دندانی

دندان هایی شبیه دندان های واقعی و طبیعی خود داشته باشید، ایمپلنت ها راه حل ساده تری ارائه میدهند، کاشت دندان روشی جدید برای جایگزین کردن دندان های از دست رفته

تشخیص

تشخیص

پیشگیری قبل از هرگونه پوسیدگی یا تشخیص مشکلات دهان و دندان، مراجعه منظم به کلینیک دندانپزشکی رویال با برنامه ریزی منظم، متخصصین در کنار شما هستند

ترمیمی و زیبایی

دندانپزشکی زیبایی

تشخیص و درمان ضایعات و پوسیدگی سطوح دندانی اصلاح شکل و رنگ دندانهای جلو و ترمیم شکستگی و بستن فضای بین دندانی، اصلاح طرح لبخند، روکش دندان

معجزه ارتودنسی

امروزه با ارتودنسی زیبایی دندان و ردیف بودن آن تنها به سینما و ستاره ها ختم نمیشود و انحصاری نیست!

به طور کلی درمان های ارتودنسی به دو روش درمان با کمک دستگاه هایی ثابت و متحرک تقسیم میشوند. انواع مختلف درمان های ارتودنسی، بسته به اختلالات دقیق دندان یا فک فرد وجود دارد.

نمونه عکس های قبل و بعد ارتودنسی به شما کمک می کند نه تنها نوع درمان مناسب ارتودنسی خود را پیدا کنید بلکه متوجه خواهید شد در انتها نتیجه رضایت بخشی از درمان ارتودنسی در بر خواهید داشت.

عکس های قبل و بعد از درمان ارتودنسی
قبل از ارتودنسیبعد از ارتودنسی